Nyheter, artiklar och forskning om stress och mindfulness

2017

Mindfulness introduceras hos amerikanska polisen för att reducera stress och minska övervåld. Undersökningar visar att polisyrket har bland de högsta stressnivåerna och nu introduceras Mindfulness på stationerna i Seattle, Washington och Madison Wisconsin.

Tanken är att poliserna ska få lära sig hantera stress, känslor och reaktioner för att kunna reagera genomtänkt och avsiktligt, inte bara per automatik. Syftet är dubbelt; att hjälpa poliserna att hantera trauman lättare samt att minska våldet.


"The “Mindful Badge” program, whose creator Richard Goerling is among those leading the Dallas training, describes on its website the benefits as a win for both departments and their communities: “Mindfulness skills training cultivates and sustains resilience and fosters civility among police officers and professional staff within a police agency.”

Meditation has become a near-ubiquitous self-help trend, and research suggests departments shouldn’t discount it as a fad. Siegel says it’s proven to have positive effects on the body and the mind, from improving the immune system and cardiovascular function, to changing the structure of the brain.

It helps with attention, memory, behavior, and regulating one’s emotions. In terms of reducing violence, it could lessen impulsivity, widen the options for officers’ actions, and increase empathy and compassion. Researchers even argue mindfulness training could reduce racial bias.

In a stressful situation, it is tougher for the mind to respond and not simply react, explains Matthew Hunsinger, an associate professor of social psychology at Pacific University who studies the effects of mindfulness practice on police officers. “We can think of our mind as kind of muscle in that we can fatigue it,” he says.

Our muscles have a finite amount of energy, which is why you probably shouldn’t attempt a hike after a leg workout. The same applies to the brain, which doesn’t have unlimited energy for the mental activity of self-control or deliberation.

“Because it takes mental energy to observe our thoughts and feelings and not respond to these thoughts and feelings the moment they arise,” Hunsinger says, “being stressed out means our mental energy reserves are smaller and there is less energy to engage in that process.”

Practicing mindfulness could be compared to building muscle strength at the gym, since it increases your mental resources, he says.

Läs hela artikeln här >>

 

Läs hela inlägget »

Artikel från forskning.se

Mindfulness och meditation i vårdutbildningen kan ge vårdpersonal verktyg att hantera stressen i arbetet. förutsättningar att klara stress på arbetet, visar forskning där.

Doktoranden Marja van Vliet som har jämfört hur studenter som fått lära sig mindfulness och meditation hanterar stress jämfört med dem som inte lärt sig teknikerna.

Stress inom vården är inte ovanligt, ändå är det minimalt med fokus på detta under utbildningstiden. Marja van Vliet har i sin avhandling jämfört hur studenter som fått lära sig mindfulness och meditation hanterar stress jämfört med dem som inte lärt sig teknikerna.
 

Resultatet visar att de studenter som deltagit i undervisning kring mindfulness upplever mindre stress än de som inte deltagit i kursen,
även ett år efter att kursen avslutats.



Stress och känsla av otillräcklighet vanlig

Marja van Vliets forskning visar att studenterna upplever att de har nytta av utbildningen i mindfulness. Studenterna i studien uppger att de inlärda strategierna hjälper dem att vara medvetet närvarande i sina liv och i relationer med andra människor. Och att de har lättare att få kontakt och känna empati för andra personer i sin omgivning än innan, berättar Marja van Vliet.

– De här resultaten är viktiga även för praktiserande vårdpersonal generellt eftersom de ofta känner sig stressade och otillräckliga, säger hon.

Sjuksköterske- och läkarstudenter både i Sverige och Nederländerna har deltagit i undersökningen. Ett nästa steg för fortsatt forskning är redan påbörjat med distriktsläkare i Nederländerna.

Länk till ursprungsartikeln >>

Läs hela inlägget »

Artikel från SR.se

Problem med trygghet, koncentration och att hålla fokus – femman på Musikgrundskolan i Synkopen var en osäker grupp barn. Sedan fick de pröva på mindfulness.

Det är Centrum för primärvårdsforskning som just nu håller i en undersökning om mindfulness: hur meditation kan påverka den psykiska hälsan hos skolbarn, både på lång och kort sikt.

I studien vill man ta reda på om mindfulness kan påverka den psykiska hälsan på både lång och kort sikt. Musikgrundskolan Synkopen i Helsingborg är första skola som deltar tillsammans med en kontrollskola.

 I femman har man tränat mindfulness i flera år.
– Det var en väldigt otrygg grupp som behövde arbeta med trygghet, koncentration och att hålla fokus och inte handla på impuls, säger läraren Christina Wahlberg. Nu tycker jag att de är lugnare och tryggare och står för vad de gjort.

Man hinner tänka efter om man blir arg och hinner slappna av och bli lugn.
- Smilla Köpsén

Zebastian Martinsson, Wille Fogelberg, Smilla Köpsén, Eva Christiansen och Matilda Arvidsson håller med sin lärare och tycker att de haft stor hjälp av att träna mindfulness.
– Man var mer stressad innan när man hade läxor och så gjorde man fel, men nu tar man det lugnt och tänker efter, säger Zebastian.

– Jag mår mycket bättre och är trygg i klassen, säger Wille. Förut var jag jätterädd att någon skulle hoppa på mig och skada mig.

När jag spelar volleyboll och hetsar upp mig brukar jag ta tre djupa andetag.
- Matilda Arvidsson

– Man hinner tänka efter om man blir arg och hinner slappna av och bli lugn, säger Smilla.

– Har det varit något jobbigt i skolan och man sen har mindfulness så känns det bättre och man är inte längre arg när man kommer hem, säger Eva. Blir det bråk hemma så använder jag en övning som heter Ankaret och det brukar hjälpa jättemycket.

– När jag spelar volleyboll och hetsar upp mig brukar jag ta tre djupa andetag och tänka att det ska gå bra, då hjälper det, säger Matilda.

Länk till ursprungsartikeln>> 

Läs hela inlägget »

Nedan följer en artikel från tidningen Modern Psykologi från januari 2016. Hjärnforskaren Richard J. Davidson har gjort flertalet studier som bla visar att bara en dags meditation kan påverka vårt dna.

"Redan efter åtta timmar av mindfulnessmeditation uppvisade erfarna meditatörer flera förändringar, däribland ändrade nivåer i genregulation och sänkta nivåer av pro-inflammatoriska gener, som i sin tur korrelerar med ett snabbare tillfrisknande."

Våra genuttryck är dynamiska och dessa resultat visar på att vi faktiskt kan påverka dem genom att lugna ner vår hjärna

Hans forskning visar också hur barn genom att öva på mindfulness gjorde bättre ifrån sig i skolan och blev mindre själviska.

Artikeln i sin helhet från Modern Psykologi;

Upptäckten att hjärnan är formbar betyder att du till stor del själv kan ta ansvar för ditt välbefinnande. Hjärnforskaren Richard J. Davidson placerar buddhistiska munkar i en magnetkamera för att se hur meditation påverkar hjärnan till det bättre.

Den orangeklädda munken försvinner in i den stora vita magnetkameratuben och ett förskräckligt oväsen tilltar. En fMRI-scanner är inget för människor med klaustrofobi men visar sig vara en lätt match för en erfaren meditatör. Den kände buddhistmunken och biokemisten Matthieu Ricard rullas ut efter tre timmar med ett leende på läpparna. Då har han ägnat sig åt flera olika kontemplativa metoder som koncentration, visualisering och meditation över medkänsla.

Året var 2008 när psykologi- och psykiatriprofessorn Richard J. Davidson inledde en stor studie för att ta reda på vilka effekter som meditation har på hjärnan. Han och hans forskarteam började med synnerligen erfarna meditatörer, ett antal buddhistmunkar som i genomsnitt mediterat 34 000 timmar, varav Matthieu Ricard var en.
– Om inte de uppvisade någon förändring i hjärnan var det inte troligt att meditation hade någon effekt över huvud taget, säger Richard J. Davidson när vi träffas på den fjärde världskonferensen i positiv psykologi i Florida i juni 2015, där han är en av huvudtalarna.

Munkarna uppvisade ett osedvanligt stort antal gamma-vågor i hjärnan, inte bara under meditation utan även i perioderna däremellan. Hjärnvågor är en indikation på hjärnans plasticitet. Dessa vågor uppstår när flera nervceller skickar upprepade impulser, som i sin tur triggar andra nervceller till att skicka impulser. De blir till vibrerande nätverk som bildar rytmiska mönster och frekvenser. När vågorna svänger i en frekvens på 30–80 Hz kallas de gammavågor och dessa har betydelse för inlärning, koncentration och minneslagring. Ett så stort antal gammavågor som munkarna hade uppstår i en ”normal” hjärna endast under korta stunder vid till exempel problemlösning, medan munkarna behöll nivån till och med när de sov.

Deras förhöjda aktivitet i vänster pannlob, prefrontala cortex, jämfört med människor som aldrig mediterar, kan enligt Richard J. Davidson vara förklaringen till att de är så fridfulla och glada. Att dessa kognitiva delar av hjärnan skickar signaler till den emotionella hjärnan är en av Richard J. Davidsons viktigaste upptäckter. Han har i flera studier sett att människor som återhämtar sig relativt fort från motgångar i stället för att fortsätta oroa sig, vara arga eller bli deprimerade, har en starkare koppling mellan vänstra prefrontala cortex och amygdala, som spelar en viktig roll för känslolivet.

Vänstra prefrontala cortex säger helt enkelt till amygdala att hålla tyst och man övermannas därför inte av olyckliga känslor. På samma sätt har han kunnat se att människor med sämre psykologisk motståndskraft (såsom deprimerade eller personer som lätt ger upp när de har motgångar) har svagare signaler mellan vänstra prefrontala cortex och amygdala.

Att dessa kommunikationsvägar i hjärnan kan tränas upp, så som studierna av mediterande buddhistmunkar visar, är grunden till Richard J. Davidsons forskningsområde. Han undersöker hur vi kan forma hjärnan på ett mer fördelaktigt sätt.
– Vår hjärna förändras konstant, medvetet och omedvetet. Merparten av tiden är vi helt omedvetna om den förändring som sker, vilket innebär att vi inte tar ansvar för att forma våra hjärnor, utan överlåter det åt tillfälligheter.

Richard J. Davidson tillägger att så lite som en timmes datorspel kan förändra hjärnans struktur.
– Allt vi har lärt oss om hjärnan tyder på att det inte är svårare att träna upp vårt välbefinnande än att till exempel lära sig spela fiol. Om du övar blir du bättre på det. Och det krävs inte tusentals timmar för att hjärnan ska ändra sig, utan det räcker med några timmars meditation för att vi ska kunna se stora förändringar i ett antal nätverk i hjärnan.

Richard J. Davidson omfamnar även det relativt nya forskningsområdet epigenetik, alltså vetenskapen om hur våra gener regleras av yttre påverkan. Vi föds med en viss dna-uppsättning. Den förändras inte över tid utan, det som förändras är huruvida generna ”sätts på” eller inte. Man kan jämföra dem med volymknappar där påverkansfaktorer som livsstil och miljö har inverkan på om generna uttrycker sig eller förblir tysta, alltså inaktiva.

Bland annat har Richard J. Davidsons forskning visat att bara en dags meditation kan påverka vårt dna.
– Vi har sett att avsiktlig mental träning förändrar vårt genuttryck på sätt som kan vara relevanta för vår hälsa.

Redan efter åtta timmar av mindfulnessmeditation uppvisade erfarna meditatörer flera förändringar, däribland ändrade nivåer i genregulation och sänkta nivåer av pro-inflammatoriska gener, som i sin tur korrelerar med ett snabbare tillfrisknande.

”Våra genuttryck är dynamiska och dessa resultat visar på att vi faktiskt kan påverka dem genom att lugna ner vår hjärna”, konstaterade Richard J. Davidson efter upptäckten 2013.

Trots att vetenskap och religion i regel ses som motparter med olika förklaringsmodeller har Dalai lama, den tibetanska buddhismens högste religiöse ledare, påfallande ofta ett finger med i spelet när det kommer till hjärnforskning. Richard J. Davidson säger att hela hans liv förändrades efter att han mött Dalai lama 1992.
– Han utmanade mig genom att säga: ”Du använder dig av modern teknik inom neurovetenskapen för att studera depression, oro och rädsla – varför kan du inte använda samma teknik för att studera vänlighet och medkänsla?” Jag hade inget bra svar och lovade honom därför att göra vad jag kunde för att sätta de positiva egenskaperna under lupp.

År 2008 grundade Richard J. Davidson Center for investigating healthy minds vid universitetet i Wisconsin-Madison, USA. Centret har i dag ett 70-tal forskare som ägnar sig åt att studera effekten av avslappning, mindfulness, acceptans och meditation. Naturligtvis har man även studerat mindre rutinerade meditatörer än de erfarna munkarna som nämns i början av den här artikeln, och även nybörjare, för att få svar på frågan om den kortaste tid man behöver träna för att meditationen ska ha effekt.

Richard J. Davidson berättar om en studie där deltagarna fått göra en så kallad loving kindness-meditation 30 minuter varje dag under två veckor. Det är en av Dalai lamas favoritmeditationer och syftar till att ge ökade känslor av vänlighet, värme och omtanke. Den går till så att man först känner in sina känslor av medkänsla till sig själv och till de personer som står en nära. Därefter utvidgar man den till att omfatta personer som inte står en lika nära, vidare till personer man ogillar och slutligen till alla levande varelser. Deltagarnas hjärnor scannades före och efter meditationsträningen och de fick genomgå ett test i ekonomiskt beslutsfattande.

Efter bara sju timmars träning kunde man se stora skillnader i de kretsar i prefrontala cortex som är kopplade till empati och ett ökat antal positiva känslor hos gruppen som mediterat, jämfört med kontrollgruppen.
– De fick använda sina egna pengar i testet och i gruppen som tränat sig i meditation var man betydligt mer villig att dela med sig av det man hade. Det känns oerhört lovande att endast två veckors träning kan ge ett mer altruistiskt och prosocialt beteende, konstaterar Richard J. Davidson.

Han förklarar att olika meditationsformer har olika effekt på hjärnan och gör oss gott vid olika tillfällen i livet.
– Meditationer som aktiverar de nätverk i hjärnan som vi vet är inblandade i perspektivtagande och positiva känslor omfattar en del som kallas striatum eller strimmiga kroppen. Mindfulnessträning synkroniserar olika delar av hjärnan och påverkar de nätverk som har med uppmärksamhet att göra. Det gör även koncentrationsträning men på ett annat sätt, som är kopplat till förmågan att rikta och begränsa uppmärksamheten.

Trots att man tränat barn i mindfulness ganska länge har det inte funnits några vetenskapliga studier av dess effekt. Förrän nu. Richard J. Davidson presenterade nyligen en artikel i Developmental Psychology, där fyra till sex år gamla förskolebarn tränats i vänlighet och generositet under tolv veckor. Träningen bestod av uppmärksamhets-, närvaro- och omtänksamhetsträning.

Till exempel uppmuntrades barnen till att tänka på personer som var hjälpsamma och reflektera över vilken roll dessa spelade i deras liv. De fick också träna närvaro och kroppsmedvetenhet genom att lyssna till musik, samtidigt som de observerade hur en liten sten på deras mage steg och sjönk i takt med deras andning. Dessa barn gjorde betydligt bättre ifrån sig i skolan och uppvisade stora förbättringar på områden som förutspår framgång senare i livet, som till exempel impulskontroll. Forskarna såg också att barnen med åren blev mindre själviska än kontrollgruppen.

Så redan från tidig ålder är det möjligt att utveckla hälsosamma vanor och medvetet forma om vår hjärna. Om vi sedan gör det är en annan femma. Oavsett vilket kommer hjärnan att fortsätta forma om sig.

Länk till ursprungsartikeln >>

Läs hela inlägget »

Från SvD Näringsliv

Emma Seppälä, författare till ”The happiness track” och forskningschef på Stanford University, menar att vi är grundlurade när vi tror att vi behöver stress för att lyckas. Forskning visar att det är tvärtom.

Hur kommer det sig att vi har fått detta om bakfoten?
– Både Skandinavien och USA har varit starkt influerade av lutheranska protestantiska värderingar, där man måste bevisa sig inför Gud. Vi är hårt arbetande industrinationer som mäter värde i produktivitet.

I din bok ”Lev lyckligare” (”The happiness track”) skriver du att mer än 50 procent av oss lider av för höga stressnivåer och att 50–80 procent av världens bankdirektörer är helt utbrända. Vilka är de viktigaste signalerna att lyssna till innan det är försent?
– Att man känner sig så utmattad att man behöver dricka kaffe för att ta sig igenom dagen. Har sömnproblem, är orolig eller till och med deprimerad. Och att man börjar få problem med att relatera och kommunicera med andra, tappar i beslutsförmåga och i emotionell intelligens.


Men gör inte stress oss effektiva? Man pratar ju om positiv stress?
– Vi tror att vi behöver stress för att vara framgångsrika, att vår energi kommer från en hög adrenalinnivå. Vi har börjat förlita oss på stressen som ett sätt att få saker gjorda. Vi överbokar oss. Vad vi inte ser är att medan lite stress kan få oss att klara en deadline, börjar mycket stress försämra alla våra funktioner, såväl kroppsliga som psykologiska och kognitiva.

 En av nyckelfaktorerna, som du är ganska ensam om att lyfta fram, är hur vi hushållar med vår energi?
– Ja, det finns faktiskt ingen anledning att vara helt utmattad när man kommer hem från jobbet. De allra flesta av oss har faktiskt inte gjort något riktigt fysiskt uttröttande. Det handlar om att vi inte kan hantera vår energi. Det som suger musten ur oss är högintensiva känslor och negativa tankar samt självkontroll. Om du i stället försöker vara lugn kommer du att behålla din energi, bli mindre trött, fatta bättre beslut och relatera och kommunicera bättre med din omgivning.

Vad innebär det att behålla sitt lugn?
– Vi tänker inte på lugn och stillhet som något produktivt, men det hjälper oss faktiskt att behålla vår energi och att bredda vår uppmärksamhet. Du ökar din förmåga att ta in mer, du blir mer kreativ och kan tänka ”outside the box”. Lugn är en kvalitet som inte är så högt värderad i vårt samhälle. Till och med när du frågar människor om vad lycka är använder de ord som spänning, iver, upphetsning, alltså högintensiva känslor (som kostar energi i vårt system). Men forskningen visar att det är mycket välgörande att kunna behålla sitt lugn. Att göra saker som att meditera, lära sig olika andningstekniker, ta korta promenader i naturen hjälper dig att lugna ner ditt nervsystem.

Vilket är det lättaste sättet att lugna ner sig?
– Du kan inte tänka dig lugn men du kan andas dig till det på några korta minuter. Inandning ökar din hjärtrytm medan utandning gör den långsammare. Så genom att ta ett djupt andetag och förlänga din utandning får du en lugnare hjärtrytm samtidigt som ditt blodtryck går ner. Det kan du göra mitt i ett möte, men också 10–15 minuter varje morgon. Fördelen med att göra det på morgonen är att du sätter tonen för resten av dagen.

På vilka fler sätt gör det oss mer framgångsrika att slå av på takten och behålla lugnet?
– I alla länder och alla industrier letar man främst efter kreativitet när man nyanställer. Trots det ger vi oss inte förutsättningar att bli mer kreativa.
– Forskning visar att vi är som mest kreativa när vi är avkopplade. Det gäller att fånga upp alla små pauser som erbjuds, till att göra ingenting i stället för att kasta sig över sin telefon. Det är lätt att tro att dagdrömmeri är slöseri med tid, men då är vår hjärna i aktivt problemlösar-mode. Att leka, meditera och tillbringa tid i naturen är alla saker som boostar våra lyckonivåer men som också ökar vår kreativitet.

Tror du på att förbjuda e-post efter arbetstid som man börjat göra i Frankrike och Tyskland?
– Vi tar in 34 gigabyte information motsvarande 100  000 ord varje dag – det får en bärbar dator att krascha på en vecka. Inte så konstigt att vi är sönderstressade. Vi måste lära oss att koppla ner och koppla av. Jag tycker verkligen att du som ledare ska uppmuntra dina medarbetare att helt och hållet koppla ner efter jobbet. Då kommer de att återvända kreativare, gladare och friskare.


Ursprunglig artikel läs här
 

Läs hela inlägget »
Artiklar om hälsa och stress