Nyheter, forskning och inlägg om
Stress & Mindfulness

2020

Det finns ett klart samband mellan meditation och minskad stress, visar en ny studie som irländska och australienska forskare tagit fram.

– Meditationen hjälper oss att komma ner i varv men kan också hjälpa oss att behålla lugnet i olika livssituationer, säger Kelsang Jangdom, buddhistisk munk och lärare på Meditationscenter i Stockholm.


Ämnesomsättning, humör, sömn och sexuella funktioner regleras alla av hormoner från det endokrina systemet – alltså kroppens hormonsystem – som i sin tur gagnas mycket av regelbunden meditation. I alla fall enligt en purfärsk studie som forskare vid Victoria University i Melbourne och Queens University i Belfast tagit fram.

– Många sätt att meditera tycks framkalla positiva förändringar i det endokrina systemet som direkt kan associeras till förbättringar i den mentala hälsan, säger forskarens huvudförfattare, Michaela Pascoe från Victoria University.

Kelsang Jangdom, buddhistisk munk och huvudlärare på Meditationscenter i Stockholm, är inte förvånad över resultaten.
– Stress kommer inte utifrån. Stress är en inre reaktion på yttre faktorer. Eftersom jag själv skapar stressen kan jag också lära mig att hantera och eliminera den. Meditationen hjälper oss att komma ner i varv men kan också hjälpa att behålla lugnet i olika livssituationer.

Så kan du börja meditera
Mindfulness och meditation används ibland inom sjukvården för att lättare hantera stress, ångest och nedstämdhet. Det handlar framför allt om att fokusera på andningen under en begränsad tid och praktisera medveten närvaro.

Nicklas Johansson från Yogateket i Uppsala understryker att alla kan meditera och gagnas av meditationens positiva effekter. – Att börja meditera är inte svårt. Det gäller egentligen bara att börja, ta sig tiden, sätta sig ner och följa ett program eller en lärare online, eller någon app. Börja med tio minuter om dagen. Det vanligaste sättet är att sätta sig med benen i kors, sluta ögonen och följa sin andning.

Så ofta är det bra att meditera
Det viktigaste för att positiva effekterna ska hålla i sig är kontinuiteten menar Nicklas Johansson.
– Mina bästa tips det är att göra det varje dag en liten stund. Hjärnan är full hela tiden. Den måste rensa bort en massa tankar hela tiden. Tankar kommer att komma hela tiden, även när man mediterar. Då ska man bara lägga märke till tanken och låta den passera. Det handlar bara om att vara närvarande. Du ska inte försvinna ut i rymden utan bli närvarande och vara här och nu i det du gör.

Ursprungsartikel från aftonbladet: https://www.aftonbladet.se/wellness/a/opQW6B/ny-forskning-darfor-ar-det-bra-att-meditera?refpartner=link_copy_app_share
 

Läs hela inlägget »

Vi är så glada och stolta över att kunna kalla David Jinder vår samarbetspartner! David är leg psykolog och expert på sömnsvårigheter och stress. Han var bla med och startade upp den första stressmottagningen i Sverige. David jobbar fortfarande med det men också med sömnproblem, självacceptans, chefsutveckling mm.

Han är också av oss utbildad Mindfulnessinstruktör samt Mindmassör. Till hösten kommer vi erbjuda påbyggnadskurser med David! Sömnsvårigheter och självkänsla kommer man kunna fördjupa sig i och certifierad stresspedagog kommer man kunna utbilda sig till.

Läs hela inlägget »

Artikel från Lunds universitet

Några minuters meditationsövningar varje dag genom en vanlig mindfulness-app får hjärnan att sudda ut inlärda, men irrelevanta, rädslor. Enligt forskarna bakom studien pekar resultaten på att mindfulness skulle kunna göra behandlingar av ångest och posttraumatisk stress mer effektiva.

I studien deltog 29 personer, varav hälften under några veckors tid gjort mindfulnessövningar via en vanliga smart phone-app några minuter varje dag. Bägge grupperna fick titta på neutrala bilder som följdes av en lätt elstöt på handen. På så vis ”betingades” de till en rädsloreaktion. Sedan fick de se samma bilder igen – fast utan elstöten, för att ”släcka ut” rädsloreaktionen.

Efter ett dygn när de fick se bilderna igen visade dock kontrollgruppen – till skillnad från mindfullnessgruppen – återigen stress- och rädsloreaktioner.

Andra tidigare studier har kartlagt användares självrapporterade upplevelser av mindfulness, eller medveten närvaro, och de har visat en positiv effekt. Varför har dock varit mer oklart.

Bättre behandling av ångest och posttraumatisk stress
Studiens resultat är intressant av flera anledningar, enligt Johannes Björkstrand, forskare i psykologi vid Lunds universitet och förste författare till artikeln.
– Vi kan visa på tydliga effekter på rädsloreaktioner, även med förhållandevis lågintensiv träning, säger han.

– Det är också spännande att effekten kvarstår över tid. I normalfallet brukar autonoma rädsloreaktioner komma tillbaka snabbt, redan efter ett dygn.

Resultaten pekar på att en ”mjukstart” av mindfulness kan effektivisera behandlingen av ångestproblem i kliniska sammanhang. Ångest och traumarelaterade problem behandlas ofta med exponeringsterapi, viket bygger på just utsläckning. Men det är inte alla som svarar an på dessa behandlingar.

En möjlig anledning är att personer med denna typ av problem har visat sig ha svårigheter att bilda varaktiga utsläckningsminnen i jämförelse med friska personer, viket i sig kan vara en underliggande riskfaktor för att utveckla denna typ av psykologiska problem.

– Studiens resultat antyder att en kombination av mindfulness-träning och exponeringsterapi kanske kan uppnå bättre och mer varaktiga behandlingseffekter. På så sätt skulle man kunna komma åt en underliggande biologisk sårbarhetsfaktor och få fler att svara på behandling, säger Johannes Björkstrand. Men det behövs studier på kliniska populationer och faktiska behandlingsstudier innan det går att dra några definitiva slutsatser kring detta, tillägger han.

Upprepa studierna med hjärnavbildning
Forskarna går nu vidare med att närmare undersöka de underliggande biologiska mekanismer som ligger till grund för den effekt man hittat. För närvarande gör de liknande experiment med dubbelt så många personer.

Dessutom undersöks deltagarnas hjärnor i en magnetkamera med extra starkt magnetfält så att det med hög precision går att mäta deltagarnas hjärnaktivitet under experimentets alla delar.

– Nu hoppas vi kunna visa att effekten är robust och att vi kan replikera resultaten samt att i detalj kunna säga vilka processer i hjärnan det är som driver effekten. Vi har just samlat in all data men nu återstår ett rätt så omfattande analysarbete, säger Johannes Björkstrand.

Tidigare hjärnavbildningsstudier har visat att mindfulness i regel orsakar förändringar i de delar av hjärnan som orsakar rädsla, exempelvis i amygdala. Men den egentliga innebörden av sådana förändringar har varit oklara eftersom tidigare undersökningar inte direkt studerat effekten av mindfulness på just rädsloreaktioner. Då amygdala är inblandad inte bara i rädsla utan även andra typer av emotionella reaktioner så har det saknats konkreta bevis för att mindfulness har direkt påverkan på rädsloreaktioner, vilket denna studie nu kan påvisa.

Så här gick studien till
29 friska personer ingick i studien varpå hälften hade tränat mindfulness 10-20 minuter via en smartphone-app under fyra veckor.

Därefter fick alla se neutrala bilder som ibland följdes av en lätt elstöt för att etablera en betingad rädsloreaktion. Efter ett antal sådana presentationer gick det att se autonoma rädsloreaktioner, alltså rädsla som signaleras av det autonoma nervsystemet, hos deltagarna bara bilden visades.
Därpå släcktes de betingade rädsloreaktionerna ut genom att bilderna visades igen men utan några elstötar. På så sätt lärde de sig att bilder som tidigare signalerade obehag inte längre gör det.

Deltagarnas rädsloreaktioner minskade också.
Deltagarnas rädsloreaktioner mättes med hjälp av hudkonduktans som är ett fysiologiskt mått på hur mycket man svettas som händerna, vilket är ett sätt att mäta rädslo-reaktioner, eller fight- och flight-reaktioner hos människor.

Efter ett dygn fick deltagarna se samma bilder igen utan att få några elstötar under tiden att deras stressnivå mättes via hudkonduktans. Detta var det kritiska testet i studien, då autonoma rädsloreaktioner i normalfallet brukar komma tillbaka efter en tid, även efter framgångsrik utsläckning.

Resultaten visade att de som hade tränat mindfulness hade lägre rädsloreaktioner jämfört med kontrollgruppen. Mindfulness-gruppens rädsloreaktioner låg på samma låga nivå som de hade legat på i slutet av utsläckningen medan kontrollgruppens reaktioner hade ökat kraftigt. Däremot kunde man inte se några gruppskillnader vare sig under betingningen eller utsläckningen första dagen. Mindfulness verkar alltså ha en specifik effekt på varaktighet av utsläckning.

Detta är mindfulness
Mindfulness kallas på svenska för medveten närvaro och är en metod där man genom olika meditationsövningar försöker utveckla en förmåga att vara närvarande i nuet och känna acceptans för olika upplevelser man får i stunden. Konkret går det ofta till så att man sitter med slutna ögon och försöker fokusera på vad som händer här och nu, exempelvis genom att fokusera på sin andning, sina tankar och känslor, känna efter noggrant hur det känns i kroppen, vilka ljud man hör och så vidare.

Samtidigt som man observerar sina upplevelser ska man öva sig på att betrakta dem icke-dömande, det vill säga inte se dem som bra eller dåliga, och inte försöka bli av med dem eller påverka dem, utan bara låta dem vara och komma och gå som de vill.

Exponeringsterapi går ut på att man under vägledning av en terapeut gradvis utsätter sig för situationer som framkallar rädsla och ångest.

Ursprunglig artikel: https://www.forskning.se/2020/01/30/mindfulness-suddar-ut-gamla-radslor/
 

Läs hela inlägget »

Artikel från svt.se

Flera skolor i Västsverige har börjat med mindfulness för elever. På Internationella skolan ISGR i Göteborg har man sett tydliga resultat.
– De kan fokusera på sitt arbete bättre, blir inte lika distraherade av andra och jag behöver inte repetera instruktioner, säger läraren Camilla Martinsson.

På klassrumsdörren sitter en lapp – det står ”stör ej”. Nu ska barnen i fjärde klass öva på medveten närvaro. De sätter sig i sin egna position, blundar och läraren Camilla Martinsson slår i en gong.
– Börja med att bli medveten om din andning. Var i kroppen kan du känna din andning? Känner du den i näsan? säger Camilla Martinsson.

Tio minuter om dagen
Hon är lärare – och utbildad mindfulnessinstruktör – och leder själv övningarna som pågår i tio minuter. Efteråt ägnas ytterligare några minuter till reflektion, där de barn som vill delar vad de upplevt.
Tre klasser gör mindfulness-övningar tio minuter om dagen. Under 2020 ska det införas i 20 klasser på skolan. Vinsterna med mindfulness är flera, säger Camilla.
– Det är mycket färre sociala konflikter. De kan följa med i resonemang och hänger med på ett annat sätt, säger hon.
Många av eleverna säger också att de sover bättre.

Varför ville ni börja med mindfulness i skolan?
– Det har blivit allt svårare att vara lärare de senaste åren. Jag har jobbat här sedan 2002 och ser stora skillnader i barns förmåga att fokusera och koncentrera sig, att lyssna på och följa instruktioner, säger Camilla Martinsson.

Ett pilotprojekt
Så för att försöka skapa mer lugn och fokus startade skolan ett pilotprojekt i våras, med medveten närvaro för fem klasser i årskurs fyra.
Utvärderingen visade att det är viktigt att läraren har genomgått en mindfulnessutbildning, så under hösten har ett 40-tal lärare utbildats. Just nu är tre klasser igång – men det ska bli fler.
– År 2020 kommer vi börja med mindfulness i 20 klasser, säger Susanne Hogner som är skolsköterska på Internationella skolan ISGR.

Passar mindfulness alla barn?
– De barn som vi ser störst skillnad på är de som har koncentrationsproblem. De har haft svårast att börja med mindfulness, men när de väl kommit igång så känner de stor skillnad. De kan sitta ned och fokusera, vilket påverkar deras skolresultat, säger Hogner.

Urspungsartikel: https://www.svt.se/nyheter/lokalt/vast/med-mindfulness-pa-schemat

Läs hela inlägget »
Artiklar om hälsa och stress