Nyheter, forskning och blogginlägg

Julen är en högtid som för många ger möjlighet till socialt umgänge. Många upplever också en enorm stress. Det ska handlas julklappar och lagas mat, alla ska må bra och det ska vara mysigt. Vi har förväntningar på hur det ska vara och vad som ska göras.
 
Vad kan vi då göra för att julen ska bli mindre stressig? Tre tips att fundera över;
 
1) Fundera på måsten
Börja med att ta ansvar för dig själv och alla ”måsten”. Vad skulle hända om du vände på steken och funderade på vad du vill? Det är oftast inte sysslan i sig som är stressande utan tankarna om sysslan. Ett ”måste” är det ju få som tycker är roligt, går det att tänka att du faktiskt vill köpa julklappar? Prova att byta ut ordet måste till att du vill och se vad som händer med dina tankar och känslor kring det.
 
2) Sänk kraven
Om du ändå känner att det är måsten – prova att sänka kraven på dig själv. ”Jag måste köpa julklappar till den och den” – måste du eller vill du? Skulle ditt barn/syskonbarn/kusinbarn osv verkligen tycka det var tråkigt om du ritade en teckning på en leksakaffär och gav bort en peng istället? ”Välj vaaaad du vill i leksaksaffären!” Barnet får väl antagligen klappar så det räcker ändå. Eller skulle moster Berit verkligen ha något emot om du gav bort ett presentkort på någon stor kedja och du istället lagt krutet på att rimma kring vad svårt det är att välja osv?
 
3) Säg nej & kommunicera vad du känner kring ”måsten”
”Jag känner att det blir för mycket att ordna all mat själv, skulle ni kunna bidra med att....?”
”Jag känner mig stressad över allt som ska göras dagarna innan julafton och på själva julafton, hur kan vi hjälpas åt?”
Ofta tar vi på oss alldeles för mycket för att vi antar att det krävs av oss. Men om vi faktiskt, verkligen berättar hur vi känner, möts vi oftare än vi vågar tro av välvilja och hjälpsamhet.
 
Akut-tips: Fötterna mot golvet-övning
När stressen är ett faktum, pulsen är lite snabbare och vi känner oss irriterade och allt annat än i julstämning – prova att stanna upp för bara någon minut! Det kan göra mirakel med sinnet.

• Hur känns din högerfot mot golvet/marken? Kan du känna hur stortån känns?
• Hur känns din vänsterfot? Kan du känna stortån där? Kan du känna de andra tårna?
• Slutligen ta tre djupa andetag där du försöker följa med luften när den passerar in och ut genom din kropp.

 
Till sist - Vad ger du till dig själv i julklapp?
Glöm inte bort dig själv! Vad gör julen fridfull för dig? Kanske att komma ihåg att lägga upp fötterna ibland och sätta på lite julmusik? En julklapp du kan ge dig själv redan nu :)

Med önskan om en fridefull jul!
Vi på iLivEra

Sara Lazar at TEDxCambridge 2011

Länk till Youtube: www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc

Från The Huffington Post

It was the last day of school. I was putting my kids on the bus and giving them one last hug when one of my boys looked up at me and said “Miss W, if I get angry this summer I’ll focus on my breath.” Wait, what? Did he really say that? I was so excited, proud, happy and all the emotions but instead of saying anything, all I could think was: fist bump!

We’d practiced Morning Mindfulness all year and focused a lot on breath awareness, but I was worried what I’d taught wouldn’t stick. For this kid, it stuck (#proudteachermoment).

All of my students naturally crave mindfulness practice. They crave stillness. They crave a sense of peace and calm. Not only do they crave these feelings but they also deserve them. In just one school day kids can be completely overwhelmed socially, emotionally and academically. They may not know how to verbalize their emotions but often times their sense of overwhelm can manifest as attention-seeking behaviors. I, like most teachers, have tried a myriad of classroom management strategies. Some stick, some don’t. But I’ve never found anything as powerful as mindfulness practice. I’m going to repeat that because it’s just that important: I’ve never found anything as powerful as mindfulness practice.

What is mindfulness? Although there are many different definitions, mindfulness is essentially the practice of being present in each moment, creating a relaxed and aware state of mind. It’s about noticing and observing emotions and thoughts without judgement; viewing yourself from a place of compassion.

So, what does this look like for our digital native students who frequently experience sensory overload, attention difficulty, anxiety, or depression? It’s challenging. It takes practice. It takes patience.

When I first introduced my 2nd graders to mindfulness through a breathing exercise nearly the whole class was fidgeting, giggling or shouting out. The concept of calming their mind was very new to them. After just a couple weeks of practice my students would beg to do more. I observed changes in their behavior, particularly in their interactions with one another. Rather than being quick to judge or assume, they became better listeners. They listened more attentively to me, they listened to their peers, they listened to themselves. Was mindfulness practice the solution to all behavior issues in my classroom? Absolutely not. But it did make things better. I’ve learned as a teacher that I can’t strive for perfection, but I can most definitely strive for better. Mindfulness makes things better.

“Mindfulness allows you to be fully present in the here and the now in order to enjoy the wonders of life that have the power to heal, transform, and nourish us.” -Thich Nhat Hanh

As a student and teacher of yoga, mindfulness practice has been an important foundation in my life for years. I thought that if this practice could do powerful things in my life then surely it could work for my students, too. Upon studying the brain research of mindfulness practice in kids I learned that frequent practice actually leads to structural changes in the brain, allowing for a myriad of positive outcomes.

Here are just a few of the benefits of mindfulness practice:

• kindness
• patience
• compassion
• listening skills toward others
• increases executive function
• better impulse control
• longer attention spans

Here are few simple steps for bringing mindfulness into your classroom:

1. Learn More:
The science behind mindfulness is pretty incredible and I must admit it’s interesting to read! Check out some of my favorite articles about mindfulness:
Mindfulness in the Classroom: A Conscious Road to Success
Why Children Need Mindfulness Just as Much as Adults Do
The Science of Mindfulness

2. Practice Mindfulness
In order to teach it to your students it’s important to try it out on your own. You won’t regret it. Mindfulness practice can include anything from yoga, to meditation, and even washing the dishes! “What? Washing the dishes?!” Yes, practicing mindfulness is all about being aware of the present moment—your thoughts, your feelings, sensations in your body. Mindfulness can be practiced anytime, anywhere. If you’re interested in a more structured form of mindfulness practice, check out the Calm App. It’s a great place to start. It’s free and has serval meditations to choose from. I recommend doing it right when you wake up, or right before you go to sleep.

Even just one minute a day of active mindfulness is better than none at all.

3. Start Small
There are so many incredible ways to practice mindfulness; it can be easy to get overwhelmed. Especially if you’re someone like me who loves to do #allthethings. In your own personal practice and in your practice with your students, it’s okay to choose just ONE thing to try out. Here are some simple suggestions to get started:
Create your own mindful moments: Choose a time during your daily routine where you can commit to being more present, aware of your body, your breathing, your thoughts and your feelings. Maybe it’s when you’re driving to work, or taking a shower, or even doing the dishes. If you’re present and intentional, you’re practicing mindfulness and your brain with get the benefits!

Introduce mindful moments in your classroom: These can be 30 seconds to 5 minutes or more but the idea is to get your students to pause and rest their minds. They can close their eyes, and just feel their breathing, noticing their inhales and exhales.
Take a mindful walk as a class:This could even be done during transitions to lunch, recess, and specialists. Ask your students to use all of their senses as they walk. Ask them to observe. What do they see? Hear? Smell? Feel? Reflect on mindful walking and you’ll be amazed at what they share.

Practice mindful eating during breakfast and lunch: Encourage kids to eat slowly and taste every single bite of their food. You may even have a chance to discuss where their food comes from and all the hard work that goes in to making the food they eat.
Create a sanctuary space or calm corner in your classroom: This should be a special place where all students feel safe. Provide coloring books, colored pencils, paper to journal, comfortable pillows or cushions. Depending on the age of your students, it may be helpful to have stuffed animals or favorite books. The idea is that kids can go here to reflect and reset.

Read books about mindfulness.There are so many incredible options out there! Check out my top picks for mindfulness books in this blog post.

4. Stay Consistent
Even if you choose one aspect of mindfulness—like being present during your drive to work, or doing a mindful moment with your students—be consistent. The more you do it, the closer you are to making it a habit and eventually, part of your lifestyle. Your brain and body will thank you!

Orginalartikel: http://www.huffingtonpost.com/becca-wertheim/4-simple-ways-to-teach-mi_b_12916594.html

Från Företagande.se

Utmattningssyndrom är ett begrepp som idag används allt oftare för att beteckna ett tillstånd av orkeslöshet, apati och nedstämdhet, ofta i relation till arbetet. Hjärnstress är ett begrepp som används på vissa håll men betyder samma sak och tidigare var det vanligare att använda termen utbränd eller utbrändhet. 

Inom vissa grupper i samhället kan man konstatera att långtidssjukskrivningar oftare har ett samband med utmattning än med någon annan sjukdom. Man bör i dessa sammanhang dock ha klart för sig att detta är något som drabbar människor inom alla yrkeskategorier.

Alla kan drabbas
Utmattningssyndrom kan alltså drabba alla och manifestera sig olika från person till person. Det finns dock några signaler som du bör ta som tydliga varningstecken för att bränna ut dig. Om du känner igen dig på fler punkter än en så kan du lida av eller vara väg in i riskzonen. Samma signaler kan du kolla efter hos dina medarbetare.

Fem tecken

1. Du känner dig utmattad både fysiskt och psykiskt och har ingen energi för att engagera dig vare sig i familjen eller i nya arbetsprojekt.
2. Du har och känner av en ständigt negativ attityd och irriterar dig lätt på allt och alla.
3. Du känner dig otillräcklig på arbetet.
4. Du upplever fysiska symptom som huvudvärk, muskelspänningar och sömnlöshet.
5. Du känner av en molande oro, allmän ångest eller andra psykiska symptom.

En sjukdom som inte syns
Dessvärre är detta symptom som oftast inte syns utanpå när människor lider av dem. Det beror till stor del på att utbrändhetssymptom i första hand drabbar dem som är mest engagerade och ambitiösa och de vill för det mesta inte avslöja att de i själva verket mår dåligt. Ur en arbetsgivares synvinkel är det därför viktigt att man lär sig att känna igen de tecken som tyder på att en medarbetare börjar närma sig bristningsgränsen för att i god tid kunna hjälpa denne att komma ur sitt tillstånd.

För att kunna identifiera tecknen på utmattningssyndrom bör man alltså dels förstå vilka personer som i första hand är i riskzonen och dels också vilka faktorer det är på en arbetsplats som är mest stressfyllda och på så sätt kan leda till obehag för medarbetarna.

De mest ambitiösa i riskzonen
Det som kan tyckas paradoxalt är att det är bland sina nyckelmedarbetare som en arbetsgivare i första hand hittar de som befinner sig i riskzonen för att drabbas av utmattning. Det är med andra ord viktigt att i tid kunna identifiera tecknen på utmattningssyndrom hos en medarbetare, både på ett empatiskt och på ett företagsekonomiskt plan. Ta också i beaktning att det är en del av sjukdomsbilden att ta på sig för mycket arbete utan att klaga på bördan. Räkna därför inte med att dina anställda kommer att söka upp dig i första taget när symptomen kommer smygande.

Kan och bör du som arbetsgivare göra något åt situationen?
Den första frågan har redan besvarats. Det första du som arbetsgivare bör tänka på är att du i första hand är arbetsgivare och inte en legitimerad terapeut eller doktor. Problem som har med den anställdes privatliv att göra kan vara riskabelt och dessutom ovälkommet att involvera sig i. Du gör alltså klokt i att försöka begränsa din insats till saker som du kan påverka till fullo, det vill säga situationen på arbetsplatsen. Detta såvida du inte har en bra relation till den berörde.

Rent praktiskt bör du i första hand ge akt på om någon på arbetsplatsen uppvisar några av ovan listade tecken på utmattningssyndrom. Därefter kan du försöka inleda ett samtal med den eventuellt drabbade i lugn och ro. Ägna tiden åt att lyssna och att visa att du är beredd att åtgärda sådant som kan vara rimligt och berättigat. I det läget bör du helst också undvika att ge kritik, samtalet ska i första hand handla om att se vad du som arbetsgivare kan göra för att förbättra den anställdes situation.

Tiden är, som alltid, en viktig faktor. Det gäller att ta itu med sakerna så fort det går. För båda parters skull.

Ursprunglig artikel från företagande.se >>
 

Boosta dig med Mindfulness inför semester och ledighet.

Torsdag 30:e juni kl 14:30-16:00,  Hammarby Allé 98, Hammarby Sjöstad i Aktiv Kvinnas lokaler.
 
För dig som antingen utövat Mindfulness och vill boosta lite inför semester och ledighet eller för dig som vill prova på Mindfulness för första gången.
 
Du har kanske läst om det eller sett dokumentärerna som gått på TV om hur hjärnan påverkas och till och med repareras av mindfulnessträning. Kanske har du känt av hur stress påverkar din kropp och vill se om Mindfulness kan vara något för dig eller så vill du helt enkelt pausa bruset under en eftermiddag och bara vara här och nu.
Detta tillfälle innehåller både teori och praktik, perfekt för både nybörjare och praktiserande.

Pris: 285 kr, betalas senast 26/6 i receptionen på Aktiv Kvinna.

Max 15 platser, först till kvarn!

Anmälan sker till hammarbysjostad@aktivkvinna.se

Från motivation.se

Det är en häftig resa jag har förmånen att få följa. Den resa där mindfulness gått från att betraktas som något flummigt och oansvarigt till obligatorisk träning för chefer och ledare högt upp i hierarkierna. Tack och lov finns det företag där man inser att chefer behöver närvaro för att ta ansvar och fatta kloka beslut samt för att kunna interagera empatiskt.

På företaget Tenant & Partner är mindfulness obligatoriskt i ledningsgruppen. Där finns det en övertygelse om att träningen hjälper den enskilde individen och hela organisationen att bli vänligare, friskare och smartare. På läkemedelsföretaget Roche erbjuder man 8 veckors kurser i mindfulness till personalen. Kurserna blir snabbt fulltecknade. Träningen har gjort det möjligt för flera anställda att stanna upp, ta korta pauser och fokusera på en sak i taget. (DN 2015-08-16)

Att ta del av hur mindfulness sprider sig i organisationerna är som ljuv musik i mina öron. Det är ljuvligt att något så förhållandevis enkelt, kostnadseffektivt och effektfullt fått så stort genomslag i Sverige.

När jag började min egen mindfulnessträning några år in i det nya milleniet var det många som ställde sig frågande. Antingen hade man ingen aning om vad mindfulness var eller så hade man en åsikt om att det var något flummigt som man blev konstig av. Jag fick faktiskt den frågan direkt från folk i min omgivning! ”Ska du bli en sån där konstig person som bara flummar runt och inte tar ansvar nu?” hörde jag i lite olika versioner från flera håll.

”Flummet” fick stöd i forskning
När jag utbildade mig i MBSR-programmet (Mindful Based Stress Reduction) 2010 var det en del som trodde sig ha fått sina misstankar bekräftade. Hur kunde jag åka iväg en hel vecka, sitta på golvet bland ett 100-tal andra, göra ”ingenting” långa stunder och dessutom betala en massa pengar för det? Att ledaren var Jon Kabat Zinn sade inte så mycket för de flesta. (Jon är en av grundarna till så kallad västerländsk mindfulness. Att träna för de bästa kostar som bekant en hacka).

Själv tyckte jag att utbildningen var otroligt givande och värd varenda krona som jag knappt hade. Jag var också helt övertygad om att det fanns ett växande behov av mindfulness. Jag hade personligen upplevt de näst intill magiska, och inte alls flummiga utan helt konkreta, resultaten av att med hjälp av mindfulness ta mig igenom och bort från en utmattande utmattningsdepression. Att stressrelaterade besvär skulle öka i min omgivning hade jag tyvärr inga tvivel om.

Idag finns det mängder av intressant och seriös forskning som visar på hur mindfulnessträning påverkar våra hjärnor. Jag vågar påstå att jag kan bekräfta forskarnas resultat från ett inifrånperspektiv. Jag har upplevt allt det där som de kommit fram till är följden av händelser i hjärnan; mer glädje, färre jobbiga tankesnurror, smartare beslut, ökat lugn, starkare impulskontroll, bättre problemlösningsförmåga, lättare att fokusera, bättre på att prioritera och ta ansvar, starkare relationer, ökat mod att välja och till och med säga nej, etcetera, etcetera. Listan kan verkligen göras lång. Återstår att se om jag också minskat min risk för demensrelaterade sjukdomar. Jag har i alla fall inte det minsta svårt att inse att mindfulness är rena rama styrketräningen för hjärnan.

Från kunskap till handling
Därför blir jag lika glad och uppåt varje gång jag läser om företag som satsar på mindfulness. Jag vill hylla Trafikverket som gjort en stor satsning på att föra in mindfulness i organisationen. De har varit kloka nog att identifiera de problem som råder i dagens brusande samhälle med mentalt slitage som påverkar den viktiga närvaron i till exempel beslutsfattande. Och de gör något åt det.

Jag vill också uppmärksamma alla som jobbar med mindfulness på något sätt och som med stor uthållighet har sprider kunskapen om mindfulness på ett förtroendeingivande sätt. Idag vet de flesta att mindfulness är ett verktyg och ett förhållningssätt som hjälper oss att både prestera och må gott. De flesta av oss vill ju både och. Frågan är när majoriteten ska gå från att veta till att göra?

http://www.motivation.se/halsa/stress-och-prestation/fran-flum-till-vd-traning

"En av samhällets utmaningar är den stora ökningen av antalet anmälda arbetssjukdomar på grund av bland annat för hög arbetsbelastning eller kränkande särbehandling på jobbet. Men vi kan alla vara en del av lösningen och förebygga att ohälsa uppstår på våra arbetsplatser. Därför har Arbetsmiljöverket i samråd med arbetsmarknadens parter tagit fram föreskrifterna om organisatorisk och social arbetsmiljö (AFS 2015:4). Föreskrifterna börjar att gälla från och med den 31 mars 2016."

Läs mer och hämta hem de nya föreskrifterna på arbetsmijöverket >>

Agnes Wold, professor i klinisk bakteriologi kom nyligen ut med "10 budord" som snabbt blev en delad nyhet på nätet och i sociala medier. En av de budorden var "Du får inte mindre cancer för att du sysslar med mindfulness" och i bla Expressen berättar hon mer om det;
 
"Det här flummet börjades av psykoanalytiker tidigt sjuttiotal, och är förfärligt. Vilken evolutionär vansinnighet det vore om immunförsvaret fungerade bättre när du är pigg och glad än när du är ledsen. Det är orimligt, mischmasch. Det finns en jättebra dansk studie där man har utgått från HELA Danmarks befolkning och tittat på dem som har blivit sjukhusvårdade för depression i jämförelse med cancerdiagnos, och resultatet var 1,0 - alltså identiskt."

Att man inte ska klandra sig själv för cancer ser vi som en självklarhet och vi menar inte att Mindfulness botar cancer, absolut inte, men vi ser det som väldigt missvisande när man inte överhuvudtaget pratar om hur psykisk ohälsa påverkar kroppen fysiskt.

För att börja i andra änden så vet man ju sedan länge att en lagom dos fysisk aktivitet dämpar depression, ångest och upplevd stressnivå, enligt tung vetenskaplig evidens, läs mer om det på tex; Läkartidningen.se. Det råder alltså ingen tvivel längre om att det fysiska påverkar det psykiska.

Ser man på det motsatta förhållandet så visar all forskning kring stress att tex upplevelse av otillräcklighet, konflikter och samarbetssvårigheter är några av faktorerna som kan påverka den upplevda stressen. Man vet också att möjlighet till återhämtning är livsviktigt för att hantera stress. Mer om stress på arbetsmiljöverket >>

Det råder ej heller några tvivel om att stress kan påverka kroppen negativt rent fysiskt och vara oerhört slitsamt, så slitsamt att kroppen till slut "ger upp" och sjukskrivning blir resultatet.

Om man kan träna på att ge sig själv återhämtning som verkligen ger något, träna på att hantera sina egna känslor och ovälkomna tankar om situationer och hitta ett snällare sätt att se sig själv menar vi att det påverkar den psykiska hälsan och därmed också den fysiska hälsan. Utan negativa stresspåslag kommer ej heller de negativa effekterna av stress.

Så nej, mindfulness botar inte cancer men att det finns en stark koppling mellan kroppens fysiska välbefinnande och den psykisk hälsan råder det som sagt inga tvivel om.

Vill man läsa om forskning kring mindfulness eller andra ämnen har US National Library of Medicine & National Institutes of Health en uppsjö studier. En som behandlar just mindfulness och cancer; Mindfulness-based stress reduction and cancer: a meta-analysis >>

Artikel från svt.se

Tack vare ett skolprojekt har nu ett nytt ämne har smugit sig in på schemat hos en fjärdeklassare i Utbynässkolan. Ett ämne som resulterat i både lugnare och mer effektiva elever.

Under tio veckor hösten 2014 hade klass 4B på Utbynässkolan i Göteborg "Mindfulness på skolschemat". Klassen ingick i ett pilotprojekt som gick ut på att eleverna skulle öva mindfulness tio minuter dagligen under en tio veckor.
Själva begreppet mindfulness har flera tusen år på nacken och har sina rötter inom bland annat den buddistiska traditionen. På Utbynässkolan handlar det dock bara om mindfulness som en ren mental övning, ett verktyg för att eleverna ska lära sig att vara mer närvarande i nuet. Projektet har nu visat på goda resultat av både eleverna och läraren.

- Innan vi gjorde mindfulness var det lite prat i klassrummet och lite jobbigt men nu har det blivit bättre, säger Teá Björklund som är elev i klass 4B i Utbynässkolan.

- Det blir lugnare när man kommer in på lektionen och när man sätter sig så kan man jobba, säger Hannes Björklind.

Fokus på en uppgift
När skolan fick frågan om att delta i projektet "Mindfulness på skolschemat" så nappade både skolledningen och klassens lärare direkt. Elin Borg är en av initiativtagarna till projektet "Mindfulness på skolschemat" och håller i dagens övning som går ut på att eleverna med stor medvetenhet och närvaro långsamt ska äta en frukt och på så sätt träna hjärnan på att rikta sin fokus på en uppgift.

- Övningarna har det gemensamt att dom hjälper hjärnan att orka hålla koncentration och fokus på en uppgift och sen orka hålla kvar fokuset på den uppgiften. Så det är självklart väldigt hjälpsamt i skolämnena där man behöver ha koncentration, säger Elin Berg som är instruktör i mindfulness.
För klassläraren Belinda Esbjörnsson har övningarna blivit en del av skolvardagen och även hon ser stor skillnad på eleverna.

- Vi har lärt oss jätte mycket. Det främsta som vi redan har märkt som har blivit till det bättre redan nu är att eleverna har full fokus och koncentration på skoluppgifterna, de har bättre kamratrelationer och även att dom gör medvetna val, att dom inte är styrda av känsloimpulser, säger klassens lärare Belinda Esbjörnsson.

Lugnare både i skolan och hemma
Och för eleverna Hannes Andersson och Hanna Razanica har mindfulnessövningar resulterat i ett lugnare förhållningssätt till olika situationer som kan uppstå under dagen.

- När vi leker ute och jag kanske tycker att det är ojämna lag och alla bara bråkar då brukar jag bara tänka att det här en bara en lek och inte allvar och då bryr jag mig inte så mycket och blir inte så sur och arg på de andra, säger Hannes Andersson.

Men det är inte bara i skolan som eleverna har nytta av övningarna, utan även på hemmaplan har mindfulnessträningen visat sig vara till stor nytta.
- Hemma när mina bröder kommer in i mitt rum så brukar jag alltid skrika att dom ska gå ut men det har lugnat sig nu. Nu tänker jag mer på andningen, men innan så fick jag bara utbrott när dom kommer in i mitt rum, säger Hanna Razanica.

Enligt både eleverna i kassen och läraren har alltså "Mindfulnss på schemat" visat på goda effekter. Lärare Belinda Esbjörsson har nu tagit över stafettpinnen efter Elin Borg och kommer nu själv att genomföra övningarna med hjälp av en inspelad ljudfil.

Övningarna har funkat bra för klassen, men finns det något som kan vara skadligt med att öva mindfulness?

- Jag tror att mindfulness är bra för alla människor, sen behöver det inte utesluta att om man har olika problem att behöver hjälp från annat håll också. Ofta får mindfulness vara ett komplement till annan vård i vissa fall eller annan hjälp. Men att bli mer närvarande i nuet och leva här och nu och vara medveten om det du gör, det tror jag inte kan vara negativt för någon egentligen, säger Elin Borg.

Orginalartikeln på svt.se >>