Nu lanserar vi vår kursportal, se alla våra aktuella kurser här >>

Vilka delar i hjärnan påverkas och vad visar forskningen?

Från forskningsrapporten: "How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective" Britta K Hölzel, Sara W Lazar, Tim Gard, Zev Schuman-Olivier, David R Vago, Ulrich Ott

2011 gjordes en omfattande forskningsstudie där man tittade på vilka delar i hjärnan som påverkades av mindfulnessmeditation och hur.

De delade upp resultaten i fyra områden;
 

1) Uppmärksamhetsreglering
2) Kroppsmedvetenhet
3.1)  Känsloreglering - omvärdering
3.2)  Känsloreglering - exponering, utplåning och återförankring
4) Förändrat perspektiv av Jaget - Självkänsla

När man tittar på vilka delar av hjärnan som påverkas positivt av mindfulnessmeditation kan man tex se att hippocampus, vårt minnescentrum, påverkas.

Hippocampus krymper av ålder med ungefär en procent per år (det är därför minnet blir sämre när man åldras) och tidigare har man trott att det inte går att bromsa. Forskning visar dock att det både går att bromsa och till och med vända. Det är tex utgångspunkten i Anders Hansens bok Hjärnstark där de tar upp att risken för demens minskar med 40 procent och att det räcker att promenera 30 minuter fem dagar i veckan för att minska risken att drabbas. Samma sak har man alltså sett för mindfulnessmeditation.

Man såg också att tex amygdala, hjärnans larmcentral, påverkas positivt av mindfulnessmeditation. Amygdala är vår larmcentral som hjälper oss överleva genom att varna för fara, både verklig och upplevd. Den varnar hellre en gång för mycket än för lite och reagerar på förändringar i omvärlden, stressfyllda situationer (upplevd stress dvs) och händelser som kräver emotionell reaktion. Amygdala ser bla till att adrenalin och kortisol (stresshormoner) skickas ut i kroppen för att göra oss redo för att fly eller attackera faran. När amygdala aktiveras hamnar vi i hotläge och vårt förnuft kopplas bort.

Vi har sammanfattat och översatt alla forskningsfynden i rapporten, dokumentet får du när du går vår utbildning till Mindfulnessinstruktör.

Från forskning.se, artikel från Högskolan i Halmstad.

I skidskytte är marginalerna små och ett missat skott kan betyda ett stort fall i slutplaceringen. Men, om idrottare tränar på medveten närvaro (mindfulness), kan det påverka hur de presterar i tävlingar och därmed vara skillnaden mellan att hamna på pallen och utanför. 

Kan nivån av idrottsmindfulness förutsäga skytteprestationen i en tävling? Det har Torbjörn Josefsson, universitetslektor i psykologi, studerat i en studie gjord på den norska skidskytteeliten.
Mindfullness

Några veckor inför en stor tävlingshelg fick skidskyttar från Norges elit på både senior och junior nivå fylla i ett formulär där de fick självskatta sin mindfulness. Efter att de fyra tävlingarna hade gått av stapeln undersökte Torbjörn Josefsson, tillsammans med forskarkollegor från både Sverige, Norge och USA, resultatet från just skyttedelen i tävlingen. De analyserade om självskattad idrottsspecifik mindfulness kan precisera skytteresultat i en tävling.
– Vi såg i resultatet att nivån av mindfulness kan förutsäga resultatet i en tävling. Effekten var visserligen ganska liten. När idrottarna är på så hög nivå är de också väldigt vältränade och vana vid tävlingar, så många faktorer spelar in, säger Torbjörn Josefsson.

Ökar koncentration och fokus
Torbjörn Josefsson beskriver en händelse där mindfulness kunde ha varit avgörande:

– I VM i skidskytte 2019 var Mona Brorsson på väg att ta guld när det var en skjutserie kvar. När hon missade fyra skott hamnade hon i stället på en sjunde plats. Jag har läst att hon själv beskriver att tankarna inför skjutningen flög iväg och att hon tänkte mycket på vad som händer efter skotten och inte klarade av att vara i nuet.

Händelsen fångar in det som Torbjörn Josefsson menar är fördelen med mindfulness inför en prestation. Risken att tappa koncentrationen minskar och fokus riktas mot vad som ska göras innan tävlingen är klar.

– Om idrottare tränar på olika mindfulness-metoder brukar det leda till att de blir mer ”idrottsmindfulla” och det finns en stark relation däremellan. Om idrottare tränar mindfulness kan det påverka hur de presterar i tävlingar med hårt tryck, och vara skillnaden mellan att hamna på pallen och utanför, säger Torbjörn Josefsson.

Idrottare får inte missa ett enda skott
Inom just skidskytte är konsekvenserna av ett missat skott oerhört stora. Många menar att idrottarna inte får missa ett enda skott om de ska ta medalj i VM eller OS.

– Det innebär att en liten del mindfulness kan betyda mycket i ett sammanhang, säger Torbjörn Josefsson.

Det unika med studien är att den är gjord med äkta tävlingsresultat som grund.

– Idrott handlar om prestation, men det finns en stor brist på just prestationsstudier, särskilt som rör resultat vid riktiga tävlingar på elitnivå, säger Torbjörn Josefsson.

Vetenskaplig artikel:
Mindfulness and shooting performance in biathlon. A prospective study, European Journal of Sport Science .

Ursprunglig artikel https://www.forskning.se/2021/02/09/mindfulness-och-skidskytte-ett-vinnande-koncept

Ford har tagit fram en ny konceptbil de kallar Mindfulness som ska göra oss till bättre förare.

"Du blir piggare, reagerar snabbare samtidigt som du minskar risken för att bli distraherad. Det gör resan säkrare och mer positiv för alla trafikanter", säger mindfulnesslärare och författare Mark Coleman.

Han har utvecklat meditationsguiden för Ford Mindfulness Car Concept, som visas denna vecka på den internationella utställningen IAA Mobility i München, Tyskland. Många förare använder idag mindfulness-tekniker utan att vara medvetna om det, som att andas lugnt i en stressig situation eller bara stanna bilen för att njuta av en vacker utsikt.

Hela artikeln på mynewsdesk >>

eller på på norska siten abcnyheter >>

Mindfulness lyfts nu fram som verktyg för att klara FN:s globala hållbarhetsmål i Agenda 2030. Planerna presenterades nyligen vid en konferens där bland annat Chalmers, Handelshögskolan och Karolinska institutet var representerade.

Att utrota fattigdom, bekämpa klimatförändringar och minska ojämlikhet. Det är några av FN:s globala mål för hållbar utveckling, som världens länder åtagit sig att klara av till år 2030.
Under den digitala konferensen ”Mindshift – Growth that matters” som nyligen hölls, lanserades ”mål för inre utveckling”, så kallade Inner Development Goals (IDG:er). Dessa nya mål sägs vara en förutsättning för att vi ska kunna uppfylla de globala målen i Agenda 2030.

Initiativtagarna menar att det är omöjligt för oss att hantera de komplexa utmaningar som en samhällsomvandling innebär, om vi inte samtidigt arbetar med vår ”inre utveckling”. IDG:er beskrivs som de ”förmågor, kvaliteter och kompetenser” som behövs för att kunna nå FN:s hållbarhetsmål.
Under flera av programpunkterna framhölls fördelarna med att använda mindfulness för denna inre utveckling.

Jeannette Eidmann från Handels­högskolan i Stockholm ledde konferensdeltagarna i en guidad mindfulnessmeditation och presenterade metoden som ett verktyg för att minska stress, bli mer närvarande och kunna fatta bättre beslut. Hon berättade sedan om sin forskning, där ledare har fått genomgå ett mindfulnessprogram.

Professorn Christine Wamsler från Lunds universitet talade om mindfulness som en del av sitt forskningprogram Kontemplativ hållbar framtid. Jamie Bristow från The Mindfulness Initiative, berättade i ett panelsamtal om sitt arbete med mindfulnessträning för brittiska politiker.
Konferensen arrangerades av Handelshögskolan i Stockholm, Centrum för social hållbarhet vid Karolinska institutet, den digitala plattformen 29k och stiftelsen Ekskäret. De två sistnämnda står även bakom framtagandet av IDG:er.

Bland de medverkande på konferensen fanns företagsledare och forskare från bland annat Harvard University, Chalmers och Stockholms universitet. Även svenska regeringens samordare för Agenda 2030, Gabriel Wikström, medverkade som talare.

På konferensen fanns även representanter för Mindshift Sweden, en rörelse för hållbar utveckling, där företag, regioner och Svenska kyrkan ingår. Bland ideér för en alternativ framtid på nätverkets hemsida föreslås exempelvis inrättandet av center där vuxna ska kunna erbjudas mindfulness, meditation och yoga för att kunna utveckla ”andlig intelligens”.

Ett annat förslag från Mind­shift Sweden är att varje idrottslektion i grundskolan ska avslutas med 15 minuters yoga eller meditation.

Finansmannen och entreprenören Tomas Björkman är grundare av Ekskäret och 29k, som står bakom både Mindshift-konferensen och IDG:er. I en video på Ekskärets hemsida talar han om att vi i tider av osäkerhet och snabba samhällsomvandlingar tenderar att vända oss till någon utomstående auktoritet, exempelvis en religion eller en auktoritär ledare. Det är ett behov som vi behöver komma bort ifrån och i stället finna vår egen, inre kompass, menar Björkman.

Orginalartikel från varldenidag.se
 

Nu finns vår instruktörsutbildning i Mindfulness också som digitalt alternativ. Utbildningen sker via dator/padda och du behöver internetuppkoppling, penna och papper.

Vi använder oss av ett program som heter Zoom och inför kursdagen kommer du få ett mail med länk till mötet. Behöver du hjälp är det bara att säga till så löser vi det.

Det finns ett klart samband mellan meditation och minskad stress, visar en ny studie som irländska och australienska forskare tagit fram.

– Meditationen hjälper oss att komma ner i varv men kan också hjälpa oss att behålla lugnet i olika livssituationer, säger Kelsang Jangdom, buddhistisk munk och lärare på Meditationscenter i Stockholm.

Ämnesomsättning, humör, sömn och sexuella funktioner regleras alla av hormoner från det endokrina systemet – alltså kroppens hormonsystem – som i sin tur gagnas mycket av regelbunden meditation. I alla fall enligt en purfärsk studie som forskare vid Victoria University i Melbourne och Queens University i Belfast tagit fram.

– Många sätt att meditera tycks framkalla positiva förändringar i det endokrina systemet som direkt kan associeras till förbättringar i den mentala hälsan, säger forskarens huvudförfattare, Michaela Pascoe från Victoria University.

Kelsang Jangdom, buddhistisk munk och huvudlärare på Meditationscenter i Stockholm, är inte förvånad över resultaten.
– Stress kommer inte utifrån. Stress är en inre reaktion på yttre faktorer. Eftersom jag själv skapar stressen kan jag också lära mig att hantera och eliminera den. Meditationen hjälper oss att komma ner i varv men kan också hjälpa att behålla lugnet i olika livssituationer.

Så kan du börja meditera
Mindfulness och meditation används ibland inom sjukvården för att lättare hantera stress, ångest och nedstämdhet. Det handlar framför allt om att fokusera på andningen under en begränsad tid och praktisera medveten närvaro.

Nicklas Johansson från Yogateket i Uppsala understryker att alla kan meditera och gagnas av meditationens positiva effekter. – Att börja meditera är inte svårt. Det gäller egentligen bara att börja, ta sig tiden, sätta sig ner och följa ett program eller en lärare online, eller någon app. Börja med tio minuter om dagen. Det vanligaste sättet är att sätta sig med benen i kors, sluta ögonen och följa sin andning.

Så ofta är det bra att meditera
Det viktigaste för att positiva effekterna ska hålla i sig är kontinuiteten menar Nicklas Johansson.
– Mina bästa tips det är att göra det varje dag en liten stund. Hjärnan är full hela tiden. Den måste rensa bort en massa tankar hela tiden. Tankar kommer att komma hela tiden, även när man mediterar. Då ska man bara lägga märke till tanken och låta den passera. Det handlar bara om att vara närvarande. Du ska inte försvinna ut i rymden utan bli närvarande och vara här och nu i det du gör.

Ursprungsartikel från aftonbladet: https://www.aftonbladet.se/wellness/a/opQW6B/ny-forskning-darfor-ar-det-bra-att-meditera?refpartner=link_copy_app_share
 

Vi är så glada och stolta över att kunna kalla David Jinder vår samarbetspartner! David är leg psykolog och expert på sömnsvårigheter och stress. Han var bla med och startade upp den första stressmottagningen i Sverige. David jobbar fortfarande med det men också med sömnproblem, självacceptans, chefsutveckling mm.

Han är också av oss utbildad Mindfulnessinstruktör samt Mindmassör. David kommer berika våra utbildningar och kommer också vara ansvarig för påbyggnadskurser. Sömnsvårigheter och självkänsla kommer man kunna fördjupa sig bland annat.

Artikel från Lunds universitet

Några minuters meditationsövningar varje dag genom en vanlig mindfulness-app får hjärnan att sudda ut inlärda, men irrelevanta, rädslor. Enligt forskarna bakom studien pekar resultaten på att mindfulness skulle kunna göra behandlingar av ångest och posttraumatisk stress mer effektiva.

I studien deltog 29 personer, varav hälften under några veckors tid gjort mindfulnessövningar via en vanliga smart phone-app några minuter varje dag. Bägge grupperna fick titta på neutrala bilder som följdes av en lätt elstöt på handen. På så vis ”betingades” de till en rädsloreaktion. Sedan fick de se samma bilder igen – fast utan elstöten, för att ”släcka ut” rädsloreaktionen.

Efter ett dygn när de fick se bilderna igen visade dock kontrollgruppen – till skillnad från mindfullnessgruppen – återigen stress- och rädsloreaktioner.

Andra tidigare studier har kartlagt användares självrapporterade upplevelser av mindfulness, eller medveten närvaro, och de har visat en positiv effekt. Varför har dock varit mer oklart.

Bättre behandling av ångest och posttraumatisk stress
Studiens resultat är intressant av flera anledningar, enligt Johannes Björkstrand, forskare i psykologi vid Lunds universitet och förste författare till artikeln.
– Vi kan visa på tydliga effekter på rädsloreaktioner, även med förhållandevis lågintensiv träning, säger han.

– Det är också spännande att effekten kvarstår över tid. I normalfallet brukar autonoma rädsloreaktioner komma tillbaka snabbt, redan efter ett dygn.

Resultaten pekar på att en ”mjukstart” av mindfulness kan effektivisera behandlingen av ångestproblem i kliniska sammanhang. Ångest och traumarelaterade problem behandlas ofta med exponeringsterapi, viket bygger på just utsläckning. Men det är inte alla som svarar an på dessa behandlingar.

En möjlig anledning är att personer med denna typ av problem har visat sig ha svårigheter att bilda varaktiga utsläckningsminnen i jämförelse med friska personer, viket i sig kan vara en underliggande riskfaktor för att utveckla denna typ av psykologiska problem.

– Studiens resultat antyder att en kombination av mindfulness-träning och exponeringsterapi kanske kan uppnå bättre och mer varaktiga behandlingseffekter. På så sätt skulle man kunna komma åt en underliggande biologisk sårbarhetsfaktor och få fler att svara på behandling, säger Johannes Björkstrand. Men det behövs studier på kliniska populationer och faktiska behandlingsstudier innan det går att dra några definitiva slutsatser kring detta, tillägger han.

Upprepa studierna med hjärnavbildning
Forskarna går nu vidare med att närmare undersöka de underliggande biologiska mekanismer som ligger till grund för den effekt man hittat. För närvarande gör de liknande experiment med dubbelt så många personer.

Dessutom undersöks deltagarnas hjärnor i en magnetkamera med extra starkt magnetfält så att det med hög precision går att mäta deltagarnas hjärnaktivitet under experimentets alla delar.

– Nu hoppas vi kunna visa att effekten är robust och att vi kan replikera resultaten samt att i detalj kunna säga vilka processer i hjärnan det är som driver effekten. Vi har just samlat in all data men nu återstår ett rätt så omfattande analysarbete, säger Johannes Björkstrand.

Tidigare hjärnavbildningsstudier har visat att mindfulness i regel orsakar förändringar i de delar av hjärnan som orsakar rädsla, exempelvis i amygdala. Men den egentliga innebörden av sådana förändringar har varit oklara eftersom tidigare undersökningar inte direkt studerat effekten av mindfulness på just rädsloreaktioner. Då amygdala är inblandad inte bara i rädsla utan även andra typer av emotionella reaktioner så har det saknats konkreta bevis för att mindfulness har direkt påverkan på rädsloreaktioner, vilket denna studie nu kan påvisa.

Så här gick studien till
29 friska personer ingick i studien varpå hälften hade tränat mindfulness 10-20 minuter via en smartphone-app under fyra veckor.

Därefter fick alla se neutrala bilder som ibland följdes av en lätt elstöt för att etablera en betingad rädsloreaktion. Efter ett antal sådana presentationer gick det att se autonoma rädsloreaktioner, alltså rädsla som signaleras av det autonoma nervsystemet, hos deltagarna bara bilden visades.
Därpå släcktes de betingade rädsloreaktionerna ut genom att bilderna visades igen men utan några elstötar. På så sätt lärde de sig att bilder som tidigare signalerade obehag inte längre gör det.

Deltagarnas rädsloreaktioner minskade också.
Deltagarnas rädsloreaktioner mättes med hjälp av hudkonduktans som är ett fysiologiskt mått på hur mycket man svettas som händerna, vilket är ett sätt att mäta rädslo-reaktioner, eller fight- och flight-reaktioner hos människor.

Efter ett dygn fick deltagarna se samma bilder igen utan att få några elstötar under tiden att deras stressnivå mättes via hudkonduktans. Detta var det kritiska testet i studien, då autonoma rädsloreaktioner i normalfallet brukar komma tillbaka efter en tid, även efter framgångsrik utsläckning.

Resultaten visade att de som hade tränat mindfulness hade lägre rädsloreaktioner jämfört med kontrollgruppen. Mindfulness-gruppens rädsloreaktioner låg på samma låga nivå som de hade legat på i slutet av utsläckningen medan kontrollgruppens reaktioner hade ökat kraftigt. Däremot kunde man inte se några gruppskillnader vare sig under betingningen eller utsläckningen första dagen. Mindfulness verkar alltså ha en specifik effekt på varaktighet av utsläckning.

Detta är mindfulness
Mindfulness kallas på svenska för medveten närvaro och är en metod där man genom olika meditationsövningar försöker utveckla en förmåga att vara närvarande i nuet och känna acceptans för olika upplevelser man får i stunden. Konkret går det ofta till så att man sitter med slutna ögon och försöker fokusera på vad som händer här och nu, exempelvis genom att fokusera på sin andning, sina tankar och känslor, känna efter noggrant hur det känns i kroppen, vilka ljud man hör och så vidare.

Samtidigt som man observerar sina upplevelser ska man öva sig på att betrakta dem icke-dömande, det vill säga inte se dem som bra eller dåliga, och inte försöka bli av med dem eller påverka dem, utan bara låta dem vara och komma och gå som de vill.

Exponeringsterapi går ut på att man under vägledning av en terapeut gradvis utsätter sig för situationer som framkallar rädsla och ångest.

Ursprunglig artikel: https://www.forskning.se/2020/01/30/mindfulness-suddar-ut-gamla-radslor/
 

Artikel från svt.se

Flera skolor i Västsverige har börjat med mindfulness för elever. På Internationella skolan ISGR i Göteborg har man sett tydliga resultat.
– De kan fokusera på sitt arbete bättre, blir inte lika distraherade av andra och jag behöver inte repetera instruktioner, säger läraren Camilla Martinsson.

På klassrumsdörren sitter en lapp – det står ”stör ej”. Nu ska barnen i fjärde klass öva på medveten närvaro. De sätter sig i sin egna position, blundar och läraren Camilla Martinsson slår i en gong.
– Börja med att bli medveten om din andning. Var i kroppen kan du känna din andning? Känner du den i näsan? säger Camilla Martinsson.

Tio minuter om dagen
Hon är lärare – och utbildad mindfulnessinstruktör – och leder själv övningarna som pågår i tio minuter. Efteråt ägnas ytterligare några minuter till reflektion, där de barn som vill delar vad de upplevt.
Tre klasser gör mindfulness-övningar tio minuter om dagen. Under 2020 ska det införas i 20 klasser på skolan. Vinsterna med mindfulness är flera, säger Camilla.
– Det är mycket färre sociala konflikter. De kan följa med i resonemang och hänger med på ett annat sätt, säger hon.
Många av eleverna säger också att de sover bättre.

Varför ville ni börja med mindfulness i skolan?
– Det har blivit allt svårare att vara lärare de senaste åren. Jag har jobbat här sedan 2002 och ser stora skillnader i barns förmåga att fokusera och koncentrera sig, att lyssna på och följa instruktioner, säger Camilla Martinsson.

Ett pilotprojekt
Så för att försöka skapa mer lugn och fokus startade skolan ett pilotprojekt i våras, med medveten närvaro för fem klasser i årskurs fyra.
Utvärderingen visade att det är viktigt att läraren har genomgått en mindfulnessutbildning, så under hösten har ett 40-tal lärare utbildats. Just nu är tre klasser igång – men det ska bli fler.
– År 2020 kommer vi börja med mindfulness i 20 klasser, säger Susanne Hogner som är skolsköterska på Internationella skolan ISGR.

Passar mindfulness alla barn?
– De barn som vi ser störst skillnad på är de som har koncentrationsproblem. De har haft svårast att börja med mindfulness, men när de väl kommit igång så känner de stor skillnad. De kan sitta ned och fokusera, vilket påverkar deras skolresultat, säger Hogner.

Urspungsartikel: https://www.svt.se/nyheter/lokalt/vast/med-mindfulness-pa-schemat

Artikel från Karlstads universitet

Det är okej att vara nervös och känna obehag inför idrottstävlingar. Att acceptera sina känslor genom mindfulness kan vara mer effektivt för prestationen än mental träning där man snarare ska slå bort negativa tankar. Det visar en ny studie på idrottare.

I situationer när du som idrottare ska prestera kan det dyka upp känslor inombords i form av nervositet, negativa tankar och ångest. Hur ska man hantera detta för att göra ett så bra resultat som möjligt?

För att kunna prestera så bra som möjligt under stor press och nervositet är traditionell mental träning utformad för att trycka bort negativa känslor och bara försöka tänka positivt. I en ny studie har traditionell mental träning jämförts med modernare metoder baserat på en mindfulness- och acceptansbaserad intervention, kallad MAC, Mindfulness, Acceptance, Commitment. Där handlar det om att acceptera de känslor och tankar du har, i stället för att förändra dem.

Deltagarna i studien är idrottare på både junior och seniornivå. Studien är ett samarbete mellan Karlstads universitet, Högskolan i Halmstad och Göteborgs universitet, och finansierad av Centrum för idrottsforskning.

Lättare att styra sina känslor med mindfulness
– I studien jämfördes två grupper – den ena tränade utefter traditionell mental träning medan den andra tränade utefter den så kallade MAC-metoden, säger Torbjörn Josefsson, lektor i psykologi vid Högskolan i Halmstad. Gruppen som använde MAC-metoden hade högre grad av emotionsreglering, självskattad idrottsspecifik mindfulness och självskattad prestation. Det faktum att de hade lättare att styra sina känslor och att deras förmåga att vara i nuet i sin idrott visar att dessa ingredienser i MAC-metoden är framgångsrika.

– Det här är en mer modern teknik som har visat sig ge en betydligt bättre effekt än när man mer traditionellt försöker slå ifrån sig negativa tankar i samband med prestationer, säger Henrik Gustafsson, docent i idrottsvetenskap. Här handlar det i stället om att acceptera nervositet och obehag vid till exempel en tävling och att det är helt ok att det är så i den situationen. Det finns ingen som dömer dig för att du känner så. Då kan du i stället lägga fokus på görande i stället för att koncentrera dig på hur du känner dig inombords.

För att kunna uppnå detta bör idrottaren vara mycket dedikerad till sin sport och  beteenden och handlande ska gå i linje med idrottarens personliga värderingar för att kunna uppnå idrottsliga mål.

Ursprunglig artikel >>

I Indien läggs en timme glädje in som ämne i skolplanen. Under de lektionerna ska bland annat meditation och mindfulness diskuteras. Projektet lanserades i juli av Dalai Lama och ska till en början omfatta ca 1 miljon elever i huvudstadsområdet.

Lektionerna har utformats med hjälp av 40 utvalda lärare som är specialister inom de ämnen som kommer att tas upp. Det vore väl härligt om svenska skolor kunde ta efter?

Ursprungsartikeln på metro >>

 

Artikel från Expressen

Mindfulness kan göra dig både trevligare och mer empatisk, visar en ny studie. Yoga och meditation är två populära sätt att träna mindfulness.

Känner du dig ofta arg och irriterad på grund av stress och ångest? Då kan mindfulness vara något för dig. En ny studie visar nämligen att det är ett enkelt sätt att bli snällare.

Är det inte det ena så är det andra, eller hur? Det finns mycket i vår vardag som får oss att må dåligt och känna oss stressade. I jakten på ett bättre mående finns det inte mycket som är större än mindfulness bland hälsotrender just nu. Och inte undra på det, forskning visar att mindfulness kan hjälpa mot allt från alkoholproblem, sänka blodsockret, minska stress och ge dig en boost i karriären, skriver TIME.  

Kan få motsatt effekt
Nu visar en ny studie dessutom att mindfulness till och med kan hjälpa dig att bli en trevligare människa. Studien, som publicerats i Journal of Experimental Psychology, fastställer att mindfulnessträning hjälper människor att bli snällare och mer empatiska mot främlingar. 

- När människor ser någon bli utsatt, så är det väldigt vanligt att man känner sig upprörd, säger Daniel Berry, assisterande professor i psykologi på California State University, som är en av studiens författare. 

Att man blir upprörd betyder dock inte att man känner empati för personen. I stället kan det få rakt motsatt effekt. 
- Ibland blir reaktionen felriktad, så i stället för att känna för den andra personen så känner man bara negativitet. När det händer, vänder man sig i stället så långt man kan från dem, forsätter Daniel Berry.

Testades med onlinespel
I studien använde man sig av ett online spel, där datorn programmerades att kasta ut en av deltagarna efter hen fått två kast i spelet. Därefter fick deltagaren bara se på medan de övriga spelade klart spelet. Målet med studien var enligt forskaren Daniel Berry att se hur deltagarna reagerade på att en av dem blev utfryst, och att fastställa huruvida mindfulness påverkade deras reaktioner på något sätt. 

Precis som i liknande studier, så visade de deltagare som fick mindfulnessträning precis innan spelet mer empati för den som exkluderats. De var även mer benägna att försöka kompensera den som inte fått vara med, genom att erbjuda hen extra kast under nästkommande ronder av spelet och med uppmuntrande ord i en mejlkonversation som ägde rum efter spelet. 

Känslor på autopilot
Studiens slutsats är att de deltagare som tränat mindfulness kände mer medkänsla och oro för den utsatta personen och dess välmående, snarare än att känna sig upprörda och ilskna mot de som exkluderade densamma. 

Medan studiens resultat inte kan överföras direkt från onlinescenariot, så menar Daniel Berry att även tidigare forskning har visat att mindfulness kan göra människor trevligare mot varandra även i verkliga situationer.

Just hur mindfulness får människor att ändra sitt beteende mot andra är oklart, men man tror att det kan ha någonting att göra med hur det tydliggör hur vi tänker, känner och uppför oss i vardagen.
- Vi fungerar oftast på autopilot utan att vara medvetna om vad vi gör, varför vi gör det eller hur våra tankar, känslor och annan yttre stimuli påverkar vårt beteende, fortsätter Daniel Berry. 

- Mindfulness kan få oss att bryta loss från det, och vidga vår yttre gräns för vem vi visar omtanke.

Mindfulness gör dig, enligt Berry, helt enkelt lite snällare. Och det kan ju aldrig skada.

Ursprungsartikel >>

Sydsvenskan

Kvinnors arbetssituation behöver utredas mer, de äldres löner höjas och kommunen måste bli medveten om hur negativ stress påverkar personalomsättningen. Det är några slutsatser av Lärarnas riksförbunds årliga arbetsmiljöenkät.

För sjunde året i rad har Lärarnas riksförbund i Lund genomfört en arbetsmiljöenkät bland sina medlemmar. I år har 453 lärare på kommunens grund- och gymnasieskolor svarat.

Arbetsbelastningen är fortsatt hög och 60 procent av de svarande uppger att de inte hinner med sina arbetsuppgifter. Under året har handlingsplaner tagit fram för att underlätta lärarnas situation.

– Det handlar framförallt om prioriteringslistor där man konkret kan gå igenom vilka arbetsuppgifter som kan tas bort när det blir en obalans mellan krav och resurser. Vi har också gjort mallar för riskbedömning när tjänster utformas, säger Robert Jivegård, kommunombud för Lärarnas riksförbund (LR) i Lund.
Han räknar med att handlingsplanerna kommer att få genomslag i verksamheten under året och märkas i kommande års arbetsmiljöenkäter.

I år har 26 procent av de anställda sökt jobb på en annan skola. Stress är en viktigare faktor än lön när man söker sig bort visar undersökningen. Av dem som sökt en annan tjänst upplever fler (70 procent) negativ stress än dem som inte sökt annat jobb (54 procent). De som sökt nytt jobb och de som inte gjort det är ungefär lika nöjda med sina löner.

Det framgår inte av undersökningen om lärarna sökt sig till andra kommuner.
– Men det är viktigt att arbetsgivaren blir medveten om att stress är något som stöter bort lärare från kommunen. Läraromsättningen skapar en rotation som påverkar eleverna, säger Robert Jivegård.

Genomgående i undersökningen är att kvinnor svarar mer ”negativt” än män. De är i mindre utsträckning nöjda med sin lön, färre hinner med sina arbetsuppgifter, fler upplever stress och söker sig till andra tjänster.
– Vår uppfattning är att arbetsgivaren inte direkt undersöker skillnaderna i hur män och kvinnor upplever stress. Det finns ingen genusmedvetenhet i arbetsmiljöarbetet, säger Robert Jivegård.

Äldre lärare är mindre nöjda med sin lön än yngre kolleger och här behövs ett generellt lönelyft menar Lärarnas riksförbund.
– Det är inte rimligt att lärare generellt har en så dålig löneutveckling. Många unga kommer in på en nivå som skiljer sig oerhört lite från de mer erfarna lärarna. För att behålla deras kompetens krävs löner som de kan vara nöjda med.

Arbetsmiljöenkäten har nu skickats till de berörda förvaltningarna och till de ledande politikerna i kommunen.

Artikeln i sin helhet här >>

Artikel från Örebro universitet, forskning.se

Låg stresstolerans hos unga män kan innebära en ökad risk för riskbruk av alkohol och droganvändning senare i livet. Risken att bli rökare i vuxen ålder är sex gånger så stor för dessa män.

Forskning från Region Örebro län visar ett tydligt samband mellan psykisk stress, stresstolerans och risken att drabbas av cancer.

Forskningsresultaten skulle kunna förklara de samband man också såg mellan låg stresstolerans och risken att drabbas av lung- och levercancer senare i livet.

Stresstolerans är ett psykologiskt begrepp som innefattar både personlighetsdrag och förmågor som handlar om stresshantering.

Forskare Beatrice Kennedy använde sig av information om stresstolerans som samlats in i samband med mönstring och kunde via länkningar till andra datakällor studera risken för rökning, alkohol, droganvändning och senare även cancer.
– Jag blev överraskad av det mycket tydliga sambandet mellan låg stresstolerans och rökning. Sambandet kvarstod även när vi tog hänsyn både till föräldrars utbildningsnivå och socioekonomi samt studiedeltagarnas egen utbildningsnivå och socioekonomi, säger Beatrice Kennedy, läkare på Klinisk epidemiologi och biostatistik på Universitetssjukhuset Örebro och tidigare doktorand på Institutionen för medicinska vetenskaper på Örebro universitet.

Arbeta förebyggande med stressrelaterad ohälsa
Att ta hänsyn till personers olika stresstolerans kan vara en pusselbit i utformandet av förebyggande åtgärder för att minska på både stressrelaterad ohälsa och kroppslig sjukdom som beror på alkohol- och tobaksanvändande.
– Resultaten i min forskning kan peka på att låg stresstolerans innebär en ökad risk för att ha ett riskbruk av alkohol och vara dagligrökare. En förklaringsmodell är att dessa vanebildande substanser kan fungera som självmedicinering, säger Beatrice Kennedy.

Förlust av nära anhörig i barndomen påverkar hälsan som vuxen
En annan frågeställning som avhandlingen försöker besvara är om förlust av en nära anhörig i barndomen kan påverka utvecklingen av stresstolerans och på längre sikt även öka risken att drabbas av cancer.
– Min forskning visar att de långsiktiga konsekvenserna av att förlora en nära anhörig i barndomen innefattar lägre stresstolerans, såväl som en liten ökad risk av drabbas av vissa cancerformer.

I Sverige förlorar vart tjugonde barn ett syskon eller en förälder före sin 18-årsdag. Vår förhoppning är att genom psykologiska och sociala interventioner kunna minska riskerna för dessa barn, avslutar Beatrice Kennedy.

Stresstolerans kan beskrivas som förmågan att kunna hantera stressfyllda situationer i livet. Oavsett om det handlar om konflikter med vänner eller på en arbetsplats eller om mer traumatiska händelser såsom förlust av nära anhörig eller separationer.

Alla fyra studier i avhandlingen bygger på registerdata från svenska befolknings-, mönstrings- och hälsoregister.

Artikeln i sin helhet >>

Äntligen finns MindMassage-utbildningen på distans. Vi har fått många förfrågningar kring att skapa en distansutbildning för vår unika och populära behandling MindMassage och nu finns den! Du hittar distansutbildningen här >>

Distansutbildningen är för dig som redan är utbildad massör. Om du inte är det kan du boka ett massageintro, det sker på plats i Stockholm.

Är du nyfiken men inte övertygad? Sök på Bokadirekt på MindMassage och prova den själv! Gå till www.bokadirekt.se och skriv in MindMassage på
 

Mindfulness introduceras hos amerikanska polisen för att reducera stress och minska övervåld. Undersökningar visar att polisyrket har bland de högsta stressnivåerna och nu introduceras Mindfulness på stationerna i Seattle, Washington och Madison Wisconsin.

Tanken är att poliserna ska få lära sig hantera stress, känslor och reaktioner för att kunna reagera genomtänkt och avsiktligt, inte bara per automatik. Syftet är dubbelt; att hjälpa poliserna att hantera trauman lättare samt att minska våldet.


"The “Mindful Badge” program, whose creator Richard Goerling is among those leading the Dallas training, describes on its website the benefits as a win for both departments and their communities: “Mindfulness skills training cultivates and sustains resilience and fosters civility among police officers and professional staff within a police agency.”

Meditation has become a near-ubiquitous self-help trend, and research suggests departments shouldn’t discount it as a fad. Siegel says it’s proven to have positive effects on the body and the mind, from improving the immune system and cardiovascular function, to changing the structure of the brain.

It helps with attention, memory, behavior, and regulating one’s emotions. In terms of reducing violence, it could lessen impulsivity, widen the options for officers’ actions, and increase empathy and compassion. Researchers even argue mindfulness training could reduce racial bias.

In a stressful situation, it is tougher for the mind to respond and not simply react, explains Matthew Hunsinger, an associate professor of social psychology at Pacific University who studies the effects of mindfulness practice on police officers. “We can think of our mind as kind of muscle in that we can fatigue it,” he says.

Our muscles have a finite amount of energy, which is why you probably shouldn’t attempt a hike after a leg workout. The same applies to the brain, which doesn’t have unlimited energy for the mental activity of self-control or deliberation.

“Because it takes mental energy to observe our thoughts and feelings and not respond to these thoughts and feelings the moment they arise,” Hunsinger says, “being stressed out means our mental energy reserves are smaller and there is less energy to engage in that process.”

Practicing mindfulness could be compared to building muscle strength at the gym, since it increases your mental resources, he says.

Läs hela artikeln här >>

 

Artikel från forskning.se

Mindfulness och meditation i vårdutbildningen kan ge vårdpersonal verktyg att hantera stressen i arbetet. förutsättningar att klara stress på arbetet, visar forskning där.

Doktoranden Marja van Vliet som har jämfört hur studenter som fått lära sig mindfulness och meditation hanterar stress jämfört med dem som inte lärt sig teknikerna.

Stress inom vården är inte ovanligt, ändå är det minimalt med fokus på detta under utbildningstiden. Marja van Vliet har i sin avhandling jämfört hur studenter som fått lära sig mindfulness och meditation hanterar stress jämfört med dem som inte lärt sig teknikerna.
 

Resultatet visar att de studenter som deltagit i undervisning kring mindfulness upplever mindre stress än de som inte deltagit i kursen,
även ett år efter att kursen avslutats.

Stress och känsla av otillräcklighet vanlig

Marja van Vliets forskning visar att studenterna upplever att de har nytta av utbildningen i mindfulness. Studenterna i studien uppger att de inlärda strategierna hjälper dem att vara medvetet närvarande i sina liv och i relationer med andra människor. Och att de har lättare att få kontakt och känna empati för andra personer i sin omgivning än innan, berättar Marja van Vliet.

– De här resultaten är viktiga även för praktiserande vårdpersonal generellt eftersom de ofta känner sig stressade och otillräckliga, säger hon.

Sjuksköterske- och läkarstudenter både i Sverige och Nederländerna har deltagit i undersökningen. Ett nästa steg för fortsatt forskning är redan påbörjat med distriktsläkare i Nederländerna.

Länk till ursprungsartikeln >>

Artikel från SR.se

Problem med trygghet, koncentration och att hålla fokus – femman på Musikgrundskolan i Synkopen var en osäker grupp barn. Sedan fick de pröva på mindfulness.

Det är Centrum för primärvårdsforskning som just nu håller i en undersökning om mindfulness: hur meditation kan påverka den psykiska hälsan hos skolbarn, både på lång och kort sikt.

I studien vill man ta reda på om mindfulness kan påverka den psykiska hälsan på både lång och kort sikt. Musikgrundskolan Synkopen i Helsingborg är första skola som deltar tillsammans med en kontrollskola.

 I femman har man tränat mindfulness i flera år.
– Det var en väldigt otrygg grupp som behövde arbeta med trygghet, koncentration och att hålla fokus och inte handla på impuls, säger läraren Christina Wahlberg. Nu tycker jag att de är lugnare och tryggare och står för vad de gjort.

Man hinner tänka efter om man blir arg och hinner slappna av och bli lugn.
- Smilla Köpsén

Zebastian Martinsson, Wille Fogelberg, Smilla Köpsén, Eva Christiansen och Matilda Arvidsson håller med sin lärare och tycker att de haft stor hjälp av att träna mindfulness.
– Man var mer stressad innan när man hade läxor och så gjorde man fel, men nu tar man det lugnt och tänker efter, säger Zebastian.

– Jag mår mycket bättre och är trygg i klassen, säger Wille. Förut var jag jätterädd att någon skulle hoppa på mig och skada mig.

När jag spelar volleyboll och hetsar upp mig brukar jag ta tre djupa andetag.
- Matilda Arvidsson

– Man hinner tänka efter om man blir arg och hinner slappna av och bli lugn, säger Smilla.

– Har det varit något jobbigt i skolan och man sen har mindfulness så känns det bättre och man är inte längre arg när man kommer hem, säger Eva. Blir det bråk hemma så använder jag en övning som heter Ankaret och det brukar hjälpa jättemycket.

– När jag spelar volleyboll och hetsar upp mig brukar jag ta tre djupa andetag och tänka att det ska gå bra, då hjälper det, säger Matilda.

Länk till ursprungsartikeln>> 

Nedan följer en artikel från tidningen Modern Psykologi från januari 2016. Hjärnforskaren Richard J. Davidson har gjort flertalet studier som bla visar att bara en dags meditation kan påverka vårt dna.

"Redan efter åtta timmar av mindfulnessmeditation uppvisade erfarna meditatörer flera förändringar, däribland ändrade nivåer i genregulation och sänkta nivåer av pro-inflammatoriska gener, som i sin tur korrelerar med ett snabbare tillfrisknande."

”Våra genuttryck är dynamiska och dessa resultat visar på att vi faktiskt kan påverka dem genom att lugna ner vår hjärna”

Hans forskning visar också hur barn genom att öva på mindfulness gjorde bättre ifrån sig i skolan och blev mindre själviska.

Artikeln i sin helhet från Modern Psykologi;

Upptäckten att hjärnan är formbar betyder att du till stor del själv kan ta ansvar för ditt välbefinnande. Hjärnforskaren Richard J. Davidson placerar buddhistiska munkar i en magnetkamera för att se hur meditation påverkar hjärnan till det bättre.

Den orangeklädda munken försvinner in i den stora vita magnetkameratuben och ett förskräckligt oväsen tilltar. En fMRI-scanner är inget för människor med klaustrofobi men visar sig vara en lätt match för en erfaren meditatör. Den kände buddhistmunken och biokemisten Matthieu Ricard rullas ut efter tre timmar med ett leende på läpparna. Då har han ägnat sig åt flera olika kontemplativa metoder som koncentration, visualisering och meditation över medkänsla.

Året var 2008 när psykologi- och psykiatriprofessorn Richard J. Davidson inledde en stor studie för att ta reda på vilka effekter som meditation har på hjärnan. Han och hans forskarteam började med synnerligen erfarna meditatörer, ett antal buddhistmunkar som i genomsnitt mediterat 34 000 timmar, varav Matthieu Ricard var en.
– Om inte de uppvisade någon förändring i hjärnan var det inte troligt att meditation hade någon effekt över huvud taget, säger Richard J. Davidson när vi träffas på den fjärde världskonferensen i positiv psykologi i Florida i juni 2015, där han är en av huvudtalarna.

Munkarna uppvisade ett osedvanligt stort antal gamma-vågor i hjärnan, inte bara under meditation utan även i perioderna däremellan. Hjärnvågor är en indikation på hjärnans plasticitet. Dessa vågor uppstår när flera nervceller skickar upprepade impulser, som i sin tur triggar andra nervceller till att skicka impulser. De blir till vibrerande nätverk som bildar rytmiska mönster och frekvenser. När vågorna svänger i en frekvens på 30–80 Hz kallas de gammavågor och dessa har betydelse för inlärning, koncentration och minneslagring. Ett så stort antal gammavågor som munkarna hade uppstår i en ”normal” hjärna endast under korta stunder vid till exempel problemlösning, medan munkarna behöll nivån till och med när de sov.

Deras förhöjda aktivitet i vänster pannlob, prefrontala cortex, jämfört med människor som aldrig mediterar, kan enligt Richard J. Davidson vara förklaringen till att de är så fridfulla och glada. Att dessa kognitiva delar av hjärnan skickar signaler till den emotionella hjärnan är en av Richard J. Davidsons viktigaste upptäckter. Han har i flera studier sett att människor som återhämtar sig relativt fort från motgångar i stället för att fortsätta oroa sig, vara arga eller bli deprimerade, har en starkare koppling mellan vänstra prefrontala cortex och amygdala, som spelar en viktig roll för känslolivet.

Vänstra prefrontala cortex säger helt enkelt till amygdala att hålla tyst och man övermannas därför inte av olyckliga känslor. På samma sätt har han kunnat se att människor med sämre psykologisk motståndskraft (såsom deprimerade eller personer som lätt ger upp när de har motgångar) har svagare signaler mellan vänstra prefrontala cortex och amygdala.

Att dessa kommunikationsvägar i hjärnan kan tränas upp, så som studierna av mediterande buddhistmunkar visar, är grunden till Richard J. Davidsons forskningsområde. Han undersöker hur vi kan forma hjärnan på ett mer fördelaktigt sätt.
– Vår hjärna förändras konstant, medvetet och omedvetet. Merparten av tiden är vi helt omedvetna om den förändring som sker, vilket innebär att vi inte tar ansvar för att forma våra hjärnor, utan överlåter det åt tillfälligheter.

Richard J. Davidson tillägger att så lite som en timmes datorspel kan förändra hjärnans struktur.
– Allt vi har lärt oss om hjärnan tyder på att det inte är svårare att träna upp vårt välbefinnande än att till exempel lära sig spela fiol. Om du övar blir du bättre på det. Och det krävs inte tusentals timmar för att hjärnan ska ändra sig, utan det räcker med några timmars meditation för att vi ska kunna se stora förändringar i ett antal nätverk i hjärnan.

Richard J. Davidson omfamnar även det relativt nya forskningsområdet epigenetik, alltså vetenskapen om hur våra gener regleras av yttre påverkan. Vi föds med en viss dna-uppsättning. Den förändras inte över tid utan, det som förändras är huruvida generna ”sätts på” eller inte. Man kan jämföra dem med volymknappar där påverkansfaktorer som livsstil och miljö har inverkan på om generna uttrycker sig eller förblir tysta, alltså inaktiva.

Bland annat har Richard J. Davidsons forskning visat att bara en dags meditation kan påverka vårt dna.
– Vi har sett att avsiktlig mental träning förändrar vårt genuttryck på sätt som kan vara relevanta för vår hälsa.

Redan efter åtta timmar av mindfulnessmeditation uppvisade erfarna meditatörer flera förändringar, däribland ändrade nivåer i genregulation och sänkta nivåer av pro-inflammatoriska gener, som i sin tur korrelerar med ett snabbare tillfrisknande.

”Våra genuttryck är dynamiska och dessa resultat visar på att vi faktiskt kan påverka dem genom att lugna ner vår hjärna”, konstaterade Richard J. Davidson efter upptäckten 2013.

Trots att vetenskap och religion i regel ses som motparter med olika förklaringsmodeller har Dalai lama, den tibetanska buddhismens högste religiöse ledare, påfallande ofta ett finger med i spelet när det kommer till hjärnforskning. Richard J. Davidson säger att hela hans liv förändrades efter att han mött Dalai lama 1992.
– Han utmanade mig genom att säga: ”Du använder dig av modern teknik inom neurovetenskapen för att studera depression, oro och rädsla – varför kan du inte använda samma teknik för att studera vänlighet och medkänsla?” Jag hade inget bra svar och lovade honom därför att göra vad jag kunde för att sätta de positiva egenskaperna under lupp.

År 2008 grundade Richard J. Davidson Center for investigating healthy minds vid universitetet i Wisconsin-Madison, USA. Centret har i dag ett 70-tal forskare som ägnar sig åt att studera effekten av avslappning, mindfulness, acceptans och meditation. Naturligtvis har man även studerat mindre rutinerade meditatörer än de erfarna munkarna som nämns i början av den här artikeln, och även nybörjare, för att få svar på frågan om den kortaste tid man behöver träna för att meditationen ska ha effekt.

Richard J. Davidson berättar om en studie där deltagarna fått göra en så kallad loving kindness-meditation 30 minuter varje dag under två veckor. Det är en av Dalai lamas favoritmeditationer och syftar till att ge ökade känslor av vänlighet, värme och omtanke. Den går till så att man först känner in sina känslor av medkänsla till sig själv och till de personer som står en nära. Därefter utvidgar man den till att omfatta personer som inte står en lika nära, vidare till personer man ogillar och slutligen till alla levande varelser. Deltagarnas hjärnor scannades före och efter meditationsträningen och de fick genomgå ett test i ekonomiskt beslutsfattande.

Efter bara sju timmars träning kunde man se stora skillnader i de kretsar i prefrontala cortex som är kopplade till empati och ett ökat antal positiva känslor hos gruppen som mediterat, jämfört med kontrollgruppen.
– De fick använda sina egna pengar i testet och i gruppen som tränat sig i meditation var man betydligt mer villig att dela med sig av det man hade. Det känns oerhört lovande att endast två veckors träning kan ge ett mer altruistiskt och prosocialt beteende, konstaterar Richard J. Davidson.

Han förklarar att olika meditationsformer har olika effekt på hjärnan och gör oss gott vid olika tillfällen i livet.
– Meditationer som aktiverar de nätverk i hjärnan som vi vet är inblandade i perspektivtagande och positiva känslor omfattar en del som kallas striatum eller strimmiga kroppen. Mindfulnessträning synkroniserar olika delar av hjärnan och påverkar de nätverk som har med uppmärksamhet att göra. Det gör även koncentrationsträning men på ett annat sätt, som är kopplat till förmågan att rikta och begränsa uppmärksamheten.

Trots att man tränat barn i mindfulness ganska länge har det inte funnits några vetenskapliga studier av dess effekt. Förrän nu. Richard J. Davidson presenterade nyligen en artikel i Developmental Psychology, där fyra till sex år gamla förskolebarn tränats i vänlighet och generositet under tolv veckor. Träningen bestod av uppmärksamhets-, närvaro- och omtänksamhetsträning.

Till exempel uppmuntrades barnen till att tänka på personer som var hjälpsamma och reflektera över vilken roll dessa spelade i deras liv. De fick också träna närvaro och kroppsmedvetenhet genom att lyssna till musik, samtidigt som de observerade hur en liten sten på deras mage steg och sjönk i takt med deras andning. Dessa barn gjorde betydligt bättre ifrån sig i skolan och uppvisade stora förbättringar på områden som förutspår framgång senare i livet, som till exempel impulskontroll. Forskarna såg också att barnen med åren blev mindre själviska än kontrollgruppen.

Så redan från tidig ålder är det möjligt att utveckla hälsosamma vanor och medvetet forma om vår hjärna. Om vi sedan gör det är en annan femma. Oavsett vilket kommer hjärnan att fortsätta forma om sig.

Länk till ursprungsartikeln >>

Från SvD Näringsliv

Emma Seppälä, författare till ”The happiness track” och forskningschef på Stanford University, menar att vi är grundlurade när vi tror att vi behöver stress för att lyckas. Forskning visar att det är tvärtom.

Hur kommer det sig att vi har fått detta om bakfoten?
– Både Skandinavien och USA har varit starkt influerade av lutheranska protestantiska värderingar, där man måste bevisa sig inför Gud. Vi är hårt arbetande industrinationer som mäter värde i produktivitet.

I din bok ”Lev lyckligare” (”The happiness track”) skriver du att mer än 50 procent av oss lider av för höga stressnivåer och att 50–80 procent av världens bankdirektörer är helt utbrända. Vilka är de viktigaste signalerna att lyssna till innan det är försent?
– Att man känner sig så utmattad att man behöver dricka kaffe för att ta sig igenom dagen. Har sömnproblem, är orolig eller till och med deprimerad. Och att man börjar få problem med att relatera och kommunicera med andra, tappar i beslutsförmåga och i emotionell intelligens.

Men gör inte stress oss effektiva? Man pratar ju om positiv stress?
– Vi tror att vi behöver stress för att vara framgångsrika, att vår energi kommer från en hög adrenalinnivå. Vi har börjat förlita oss på stressen som ett sätt att få saker gjorda. Vi överbokar oss. Vad vi inte ser är att medan lite stress kan få oss att klara en deadline, börjar mycket stress försämra alla våra funktioner, såväl kroppsliga som psykologiska och kognitiva.

 En av nyckelfaktorerna, som du är ganska ensam om att lyfta fram, är hur vi hushållar med vår energi?
– Ja, det finns faktiskt ingen anledning att vara helt utmattad när man kommer hem från jobbet. De allra flesta av oss har faktiskt inte gjort något riktigt fysiskt uttröttande. Det handlar om att vi inte kan hantera vår energi. Det som suger musten ur oss är högintensiva känslor och negativa tankar samt självkontroll. Om du i stället försöker vara lugn kommer du att behålla din energi, bli mindre trött, fatta bättre beslut och relatera och kommunicera bättre med din omgivning.

Vad innebär det att behålla sitt lugn?
– Vi tänker inte på lugn och stillhet som något produktivt, men det hjälper oss faktiskt att behålla vår energi och att bredda vår uppmärksamhet. Du ökar din förmåga att ta in mer, du blir mer kreativ och kan tänka ”outside the box”. Lugn är en kvalitet som inte är så högt värderad i vårt samhälle. Till och med när du frågar människor om vad lycka är använder de ord som spänning, iver, upphetsning, alltså högintensiva känslor (som kostar energi i vårt system). Men forskningen visar att det är mycket välgörande att kunna behålla sitt lugn. Att göra saker som att meditera, lära sig olika andningstekniker, ta korta promenader i naturen hjälper dig att lugna ner ditt nervsystem.

Vilket är det lättaste sättet att lugna ner sig?
– Du kan inte tänka dig lugn men du kan andas dig till det på några korta minuter. Inandning ökar din hjärtrytm medan utandning gör den långsammare. Så genom att ta ett djupt andetag och förlänga din utandning får du en lugnare hjärtrytm samtidigt som ditt blodtryck går ner. Det kan du göra mitt i ett möte, men också 10–15 minuter varje morgon. Fördelen med att göra det på morgonen är att du sätter tonen för resten av dagen.

På vilka fler sätt gör det oss mer framgångsrika att slå av på takten och behålla lugnet?
– I alla länder och alla industrier letar man främst efter kreativitet när man nyanställer. Trots det ger vi oss inte förutsättningar att bli mer kreativa.
– Forskning visar att vi är som mest kreativa när vi är avkopplade. Det gäller att fånga upp alla små pauser som erbjuds, till att göra ingenting i stället för att kasta sig över sin telefon. Det är lätt att tro att dagdrömmeri är slöseri med tid, men då är vår hjärna i aktivt problemlösar-mode. Att leka, meditera och tillbringa tid i naturen är alla saker som boostar våra lyckonivåer men som också ökar vår kreativitet.

Tror du på att förbjuda e-post efter arbetstid som man börjat göra i Frankrike och Tyskland?
– Vi tar in 34 gigabyte information motsvarande 100  000 ord varje dag – det får en bärbar dator att krascha på en vecka. Inte så konstigt att vi är sönderstressade. Vi måste lära oss att koppla ner och koppla av. Jag tycker verkligen att du som ledare ska uppmuntra dina medarbetare att helt och hållet koppla ner efter jobbet. Då kommer de att återvända kreativare, gladare och friskare.


Ursprunglig artikel läs här
 

Julen är en högtid som för många ger möjlighet till socialt umgänge. Många upplever också en enorm stress. Det ska handlas julklappar och lagas mat, alla ska må bra och det ska vara mysigt. Vi har förväntningar på hur det ska vara och vad som ska göras.
 
Vad kan vi då göra för att julen ska bli mindre stressig? Tre tips att fundera över;
 
1) Fundera på måsten
Börja med att ta ansvar för dig själv och alla ”måsten”. Vad skulle hända om du vände på steken och funderade på vad du vill? Det är oftast inte sysslan i sig som är stressande utan tankarna om sysslan. Ett ”måste” är det ju få som tycker är roligt, går det att tänka att du faktiskt vill köpa julklappar? Prova att byta ut ordet måste till att du vill och se vad som händer med dina tankar och känslor kring det.
 
2) Sänk kraven
Om du ändå känner att det är måsten – prova att sänka kraven på dig själv. ”Jag måste köpa julklappar till den och den” – måste du eller vill du? Skulle ditt barn/syskonbarn/kusinbarn osv verkligen tycka det var tråkigt om du ritade en teckning på en leksakaffär och gav bort en peng istället? ”Välj vaaaad du vill i leksaksaffären!” Barnet får väl antagligen klappar så det räcker ändå. Eller skulle moster Berit verkligen ha något emot om du gav bort ett presentkort på någon stor kedja och du istället lagt krutet på att rimma kring vad svårt det är att välja osv?
 
3) Säg nej & kommunicera vad du känner kring ”måsten”
”Jag känner att det blir för mycket att ordna all mat själv, skulle ni kunna bidra med att....?”
”Jag känner mig stressad över allt som ska göras dagarna innan julafton och på själva julafton, hur kan vi hjälpas åt?”
Ofta tar vi på oss alldeles för mycket för att vi antar att det krävs av oss. Men om vi faktiskt, verkligen berättar hur vi känner, möts vi oftare än vi vågar tro av välvilja och hjälpsamhet.
 
Akut-tips: Fötterna mot golvet-övning
När stressen är ett faktum, pulsen är lite snabbare och vi känner oss irriterade och allt annat än i julstämning – prova att stanna upp för bara någon minut! Det kan göra mirakel med sinnet.

• Hur känns din högerfot mot golvet/marken? Kan du känna hur stortån känns?
• Hur känns din vänsterfot? Kan du känna stortån där? Kan du känna de andra tårna?
• Slutligen ta tre djupa andetag där du försöker följa med luften när den passerar in och ut genom din kropp.

 
Till sist - Vad ger du till dig själv i julklapp?
Glöm inte bort dig själv! Vad gör julen fridfull för dig? Kanske att komma ihåg att lägga upp fötterna ibland och sätta på lite julmusik? En julklapp du kan ge dig själv redan nu :)

Med önskan om en fridefull jul!
Vi på iLivEra

Sara Lazar at TEDxCambridge 2011

Länk till Youtube: www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc

Från The Huffington Post

It was the last day of school. I was putting my kids on the bus and giving them one last hug when one of my boys looked up at me and said “Miss W, if I get angry this summer I’ll focus on my breath.” Wait, what? Did he really say that? I was so excited, proud, happy and all the emotions but instead of saying anything, all I could think was: fist bump!

We’d practiced Morning Mindfulness all year and focused a lot on breath awareness, but I was worried what I’d taught wouldn’t stick. For this kid, it stuck (#proudteachermoment).

All of my students naturally crave mindfulness practice. They crave stillness. They crave a sense of peace and calm. Not only do they crave these feelings but they also deserve them. In just one school day kids can be completely overwhelmed socially, emotionally and academically. They may not know how to verbalize their emotions but often times their sense of overwhelm can manifest as attention-seeking behaviors. I, like most teachers, have tried a myriad of classroom management strategies. Some stick, some don’t. But I’ve never found anything as powerful as mindfulness practice. I’m going to repeat that because it’s just that important: I’ve never found anything as powerful as mindfulness practice.

What is mindfulness? Although there are many different definitions, mindfulness is essentially the practice of being present in each moment, creating a relaxed and aware state of mind. It’s about noticing and observing emotions and thoughts without judgement; viewing yourself from a place of compassion.

So, what does this look like for our digital native students who frequently experience sensory overload, attention difficulty, anxiety, or depression? It’s challenging. It takes practice. It takes patience.

When I first introduced my 2nd graders to mindfulness through a breathing exercise nearly the whole class was fidgeting, giggling or shouting out. The concept of calming their mind was very new to them. After just a couple weeks of practice my students would beg to do more. I observed changes in their behavior, particularly in their interactions with one another. Rather than being quick to judge or assume, they became better listeners. They listened more attentively to me, they listened to their peers, they listened to themselves. Was mindfulness practice the solution to all behavior issues in my classroom? Absolutely not. But it did make things better. I’ve learned as a teacher that I can’t strive for perfection, but I can most definitely strive for better. Mindfulness makes things better.

“Mindfulness allows you to be fully present in the here and the now in order to enjoy the wonders of life that have the power to heal, transform, and nourish us.” -Thich Nhat Hanh

As a student and teacher of yoga, mindfulness practice has been an important foundation in my life for years. I thought that if this practice could do powerful things in my life then surely it could work for my students, too. Upon studying the brain research of mindfulness practice in kids I learned that frequent practice actually leads to structural changes in the brain, allowing for a myriad of positive outcomes.

Here are just a few of the benefits of mindfulness practice:

• kindness
• patience
• compassion
• listening skills toward others
• increases executive function
• better impulse control
• longer attention spans

Here are few simple steps for bringing mindfulness into your classroom:

1. Learn More:
The science behind mindfulness is pretty incredible and I must admit it’s interesting to read! Check out some of my favorite articles about mindfulness:
Mindfulness in the Classroom: A Conscious Road to Success
Why Children Need Mindfulness Just as Much as Adults Do
The Science of Mindfulness

2. Practice Mindfulness
In order to teach it to your students it’s important to try it out on your own. You won’t regret it. Mindfulness practice can include anything from yoga, to meditation, and even washing the dishes! “What? Washing the dishes?!” Yes, practicing mindfulness is all about being aware of the present moment—your thoughts, your feelings, sensations in your body. Mindfulness can be practiced anytime, anywhere. If you’re interested in a more structured form of mindfulness practice, check out the Calm App. It’s a great place to start. It’s free and has serval meditations to choose from. I recommend doing it right when you wake up, or right before you go to sleep.

Even just one minute a day of active mindfulness is better than none at all.

3. Start Small
There are so many incredible ways to practice mindfulness; it can be easy to get overwhelmed. Especially if you’re someone like me who loves to do #allthethings. In your own personal practice and in your practice with your students, it’s okay to choose just ONE thing to try out. Here are some simple suggestions to get started:
Create your own mindful moments: Choose a time during your daily routine where you can commit to being more present, aware of your body, your breathing, your thoughts and your feelings. Maybe it’s when you’re driving to work, or taking a shower, or even doing the dishes. If you’re present and intentional, you’re practicing mindfulness and your brain with get the benefits!

Introduce mindful moments in your classroom: These can be 30 seconds to 5 minutes or more but the idea is to get your students to pause and rest their minds. They can close their eyes, and just feel their breathing, noticing their inhales and exhales.
Take a mindful walk as a class:This could even be done during transitions to lunch, recess, and specialists. Ask your students to use all of their senses as they walk. Ask them to observe. What do they see? Hear? Smell? Feel? Reflect on mindful walking and you’ll be amazed at what they share.

Practice mindful eating during breakfast and lunch: Encourage kids to eat slowly and taste every single bite of their food. You may even have a chance to discuss where their food comes from and all the hard work that goes in to making the food they eat.
Create a sanctuary space or calm corner in your classroom: This should be a special place where all students feel safe. Provide coloring books, colored pencils, paper to journal, comfortable pillows or cushions. Depending on the age of your students, it may be helpful to have stuffed animals or favorite books. The idea is that kids can go here to reflect and reset.

Read books about mindfulness.There are so many incredible options out there! Check out my top picks for mindfulness books in this blog post.

4. Stay Consistent
Even if you choose one aspect of mindfulness—like being present during your drive to work, or doing a mindful moment with your students—be consistent. The more you do it, the closer you are to making it a habit and eventually, part of your lifestyle. Your brain and body will thank you!

Orginalartikel: http://www.huffingtonpost.com/becca-wertheim/4-simple-ways-to-teach-mi_b_12916594.html

Från Företagande.se

Utmattningssyndrom är ett begrepp som idag används allt oftare för att beteckna ett tillstånd av orkeslöshet, apati och nedstämdhet, ofta i relation till arbetet. Hjärnstress är ett begrepp som används på vissa håll men betyder samma sak och tidigare var det vanligare att använda termen utbränd eller utbrändhet. 

Inom vissa grupper i samhället kan man konstatera att långtidssjukskrivningar oftare har ett samband med utmattning än med någon annan sjukdom. Man bör i dessa sammanhang dock ha klart för sig att detta är något som drabbar människor inom alla yrkeskategorier.

Alla kan drabbas
Utmattningssyndrom kan alltså drabba alla och manifestera sig olika från person till person. Det finns dock några signaler som du bör ta som tydliga varningstecken för att bränna ut dig. Om du känner igen dig på fler punkter än en så kan du lida av eller vara väg in i riskzonen. Samma signaler kan du kolla efter hos dina medarbetare.

Fem tecken

1. Du känner dig utmattad både fysiskt och psykiskt och har ingen energi för att engagera dig vare sig i familjen eller i nya arbetsprojekt.
2. Du har och känner av en ständigt negativ attityd och irriterar dig lätt på allt och alla.
3. Du känner dig otillräcklig på arbetet.
4. Du upplever fysiska symptom som huvudvärk, muskelspänningar och sömnlöshet.
5. Du känner av en molande oro, allmän ångest eller andra psykiska symptom.

En sjukdom som inte syns
Dessvärre är detta symptom som oftast inte syns utanpå när människor lider av dem. Det beror till stor del på att utbrändhetssymptom i första hand drabbar dem som är mest engagerade och ambitiösa och de vill för det mesta inte avslöja att de i själva verket mår dåligt. Ur en arbetsgivares synvinkel är det därför viktigt att man lär sig att känna igen de tecken som tyder på att en medarbetare börjar närma sig bristningsgränsen för att i god tid kunna hjälpa denne att komma ur sitt tillstånd.

För att kunna identifiera tecknen på utmattningssyndrom bör man alltså dels förstå vilka personer som i första hand är i riskzonen och dels också vilka faktorer det är på en arbetsplats som är mest stressfyllda och på så sätt kan leda till obehag för medarbetarna.

De mest ambitiösa i riskzonen
Det som kan tyckas paradoxalt är att det är bland sina nyckelmedarbetare som en arbetsgivare i första hand hittar de som befinner sig i riskzonen för att drabbas av utmattning. Det är med andra ord viktigt att i tid kunna identifiera tecknen på utmattningssyndrom hos en medarbetare, både på ett empatiskt och på ett företagsekonomiskt plan. Ta också i beaktning att det är en del av sjukdomsbilden att ta på sig för mycket arbete utan att klaga på bördan. Räkna därför inte med att dina anställda kommer att söka upp dig i första taget när symptomen kommer smygande.

Kan och bör du som arbetsgivare göra något åt situationen?
Den första frågan har redan besvarats. Det första du som arbetsgivare bör tänka på är att du i första hand är arbetsgivare och inte en legitimerad terapeut eller doktor. Problem som har med den anställdes privatliv att göra kan vara riskabelt och dessutom ovälkommet att involvera sig i. Du gör alltså klokt i att försöka begränsa din insats till saker som du kan påverka till fullo, det vill säga situationen på arbetsplatsen. Detta såvida du inte har en bra relation till den berörde.

Rent praktiskt bör du i första hand ge akt på om någon på arbetsplatsen uppvisar några av ovan listade tecken på utmattningssyndrom. Därefter kan du försöka inleda ett samtal med den eventuellt drabbade i lugn och ro. Ägna tiden åt att lyssna och att visa att du är beredd att åtgärda sådant som kan vara rimligt och berättigat. I det läget bör du helst också undvika att ge kritik, samtalet ska i första hand handla om att se vad du som arbetsgivare kan göra för att förbättra den anställdes situation.

Tiden är, som alltid, en viktig faktor. Det gäller att ta itu med sakerna så fort det går. För båda parters skull.

Ursprunglig artikel från företagande.se >>
 

Boosta dig med Mindfulness inför semester och ledighet.

Torsdag 30:e juni kl 14:30-16:00,  Hammarby Allé 98, Hammarby Sjöstad i Aktiv Kvinnas lokaler.
 
För dig som antingen utövat Mindfulness och vill boosta lite inför semester och ledighet eller för dig som vill prova på Mindfulness för första gången.
 
Du har kanske läst om det eller sett dokumentärerna som gått på TV om hur hjärnan påverkas och till och med repareras av mindfulnessträning. Kanske har du känt av hur stress påverkar din kropp och vill se om Mindfulness kan vara något för dig eller så vill du helt enkelt pausa bruset under en eftermiddag och bara vara här och nu.
Detta tillfälle innehåller både teori och praktik, perfekt för både nybörjare och praktiserande.

Pris: 285 kr, betalas senast 26/6 i receptionen på Aktiv Kvinna.

Max 15 platser, först till kvarn!

Anmälan sker till hammarbysjostad@aktivkvinna.se

Från motivation.se

Det är en häftig resa jag har förmånen att få följa. Den resa där mindfulness gått från att betraktas som något flummigt och oansvarigt till obligatorisk träning för chefer och ledare högt upp i hierarkierna. Tack och lov finns det företag där man inser att chefer behöver närvaro för att ta ansvar och fatta kloka beslut samt för att kunna interagera empatiskt.

På företaget Tenant & Partner är mindfulness obligatoriskt i ledningsgruppen. Där finns det en övertygelse om att träningen hjälper den enskilde individen och hela organisationen att bli vänligare, friskare och smartare. På läkemedelsföretaget Roche erbjuder man 8 veckors kurser i mindfulness till personalen. Kurserna blir snabbt fulltecknade. Träningen har gjort det möjligt för flera anställda att stanna upp, ta korta pauser och fokusera på en sak i taget. (DN 2015-08-16)

Att ta del av hur mindfulness sprider sig i organisationerna är som ljuv musik i mina öron. Det är ljuvligt att något så förhållandevis enkelt, kostnadseffektivt och effektfullt fått så stort genomslag i Sverige.

När jag började min egen mindfulnessträning några år in i det nya milleniet var det många som ställde sig frågande. Antingen hade man ingen aning om vad mindfulness var eller så hade man en åsikt om att det var något flummigt som man blev konstig av. Jag fick faktiskt den frågan direkt från folk i min omgivning! ”Ska du bli en sån där konstig person som bara flummar runt och inte tar ansvar nu?” hörde jag i lite olika versioner från flera håll.

”Flummet” fick stöd i forskning
När jag utbildade mig i MBSR-programmet (Mindful Based Stress Reduction) 2010 var det en del som trodde sig ha fått sina misstankar bekräftade. Hur kunde jag åka iväg en hel vecka, sitta på golvet bland ett 100-tal andra, göra ”ingenting” långa stunder och dessutom betala en massa pengar för det? Att ledaren var Jon Kabat Zinn sade inte så mycket för de flesta. (Jon är en av grundarna till så kallad västerländsk mindfulness. Att träna för de bästa kostar som bekant en hacka).

Själv tyckte jag att utbildningen var otroligt givande och värd varenda krona som jag knappt hade. Jag var också helt övertygad om att det fanns ett växande behov av mindfulness. Jag hade personligen upplevt de näst intill magiska, och inte alls flummiga utan helt konkreta, resultaten av att med hjälp av mindfulness ta mig igenom och bort från en utmattande utmattningsdepression. Att stressrelaterade besvär skulle öka i min omgivning hade jag tyvärr inga tvivel om.

Idag finns det mängder av intressant och seriös forskning som visar på hur mindfulnessträning påverkar våra hjärnor. Jag vågar påstå att jag kan bekräfta forskarnas resultat från ett inifrånperspektiv. Jag har upplevt allt det där som de kommit fram till är följden av händelser i hjärnan; mer glädje, färre jobbiga tankesnurror, smartare beslut, ökat lugn, starkare impulskontroll, bättre problemlösningsförmåga, lättare att fokusera, bättre på att prioritera och ta ansvar, starkare relationer, ökat mod att välja och till och med säga nej, etcetera, etcetera. Listan kan verkligen göras lång. Återstår att se om jag också minskat min risk för demensrelaterade sjukdomar. Jag har i alla fall inte det minsta svårt att inse att mindfulness är rena rama styrketräningen för hjärnan.

Från kunskap till handling
Därför blir jag lika glad och uppåt varje gång jag läser om företag som satsar på mindfulness. Jag vill hylla Trafikverket som gjort en stor satsning på att föra in mindfulness i organisationen. De har varit kloka nog att identifiera de problem som råder i dagens brusande samhälle med mentalt slitage som påverkar den viktiga närvaron i till exempel beslutsfattande. Och de gör något åt det.

Jag vill också uppmärksamma alla som jobbar med mindfulness på något sätt och som med stor uthållighet har sprider kunskapen om mindfulness på ett förtroendeingivande sätt. Idag vet de flesta att mindfulness är ett verktyg och ett förhållningssätt som hjälper oss att både prestera och må gott. De flesta av oss vill ju både och. Frågan är när majoriteten ska gå från att veta till att göra?

http://www.motivation.se/halsa/stress-och-prestation/fran-flum-till-vd-traning

"En av samhällets utmaningar är den stora ökningen av antalet anmälda arbetssjukdomar på grund av bland annat för hög arbetsbelastning eller kränkande särbehandling på jobbet. Men vi kan alla vara en del av lösningen och förebygga att ohälsa uppstår på våra arbetsplatser. Därför har Arbetsmiljöverket i samråd med arbetsmarknadens parter tagit fram föreskrifterna om organisatorisk och social arbetsmiljö (AFS 2015:4). Föreskrifterna börjar att gälla från och med den 31 mars 2016."

Läs mer och hämta hem de nya föreskrifterna på arbetsmijöverket >>

Agnes Wold, professor i klinisk bakteriologi kom nyligen ut med "10 budord" som snabbt blev en delad nyhet på nätet och i sociala medier. En av de budorden var "Du får inte mindre cancer för att du sysslar med mindfulness" och i bla Expressen berättar hon mer om det;
 
"Det här flummet börjades av psykoanalytiker tidigt sjuttiotal, och är förfärligt. Vilken evolutionär vansinnighet det vore om immunförsvaret fungerade bättre när du är pigg och glad än när du är ledsen. Det är orimligt, mischmasch. Det finns en jättebra dansk studie där man har utgått från HELA Danmarks befolkning och tittat på dem som har blivit sjukhusvårdade för depression i jämförelse med cancerdiagnos, och resultatet var 1,0 - alltså identiskt."

Att man inte ska klandra sig själv för cancer ser vi som en självklarhet och vi menar inte att Mindfulness botar cancer, absolut inte, men vi ser det som väldigt missvisande när man inte överhuvudtaget pratar om hur psykisk ohälsa påverkar kroppen fysiskt.

För att börja i andra änden så vet man ju sedan länge att en lagom dos fysisk aktivitet dämpar depression, ångest och upplevd stressnivå, enligt tung vetenskaplig evidens, läs mer om det på tex; Läkartidningen.se. Det råder alltså ingen tvivel längre om att det fysiska påverkar det psykiska.

Ser man på det motsatta förhållandet så visar all forskning kring stress att tex upplevelse av otillräcklighet, konflikter och samarbetssvårigheter är några av faktorerna som kan påverka den upplevda stressen. Man vet också att möjlighet till återhämtning är livsviktigt för att hantera stress. Mer om stress på arbetsmiljöverket >>

Det råder ej heller några tvivel om att stress kan påverka kroppen negativt rent fysiskt och vara oerhört slitsamt, så slitsamt att kroppen till slut "ger upp" och sjukskrivning blir resultatet.

Om man kan träna på att ge sig själv återhämtning som verkligen ger något, träna på att hantera sina egna känslor och ovälkomna tankar om situationer och hitta ett snällare sätt att se sig själv menar vi att det påverkar den psykiska hälsan och därmed också den fysiska hälsan. Utan negativa stresspåslag kommer ej heller de negativa effekterna av stress.

Så nej, mindfulness botar inte cancer men att det finns en stark koppling mellan kroppens fysiska välbefinnande och den psykisk hälsan råder det som sagt inga tvivel om.

Vill man läsa om forskning kring mindfulness eller andra ämnen har US National Library of Medicine & National Institutes of Health en uppsjö studier. En som behandlar just mindfulness och cancer; Mindfulness-based stress reduction and cancer: a meta-analysis >>

Artikel från svt.se

Tack vare ett skolprojekt har nu ett nytt ämne har smugit sig in på schemat hos en fjärdeklassare i Utbynässkolan. Ett ämne som resulterat i både lugnare och mer effektiva elever.

Under tio veckor hösten 2014 hade klass 4B på Utbynässkolan i Göteborg "Mindfulness på skolschemat". Klassen ingick i ett pilotprojekt som gick ut på att eleverna skulle öva mindfulness tio minuter dagligen under en tio veckor.
Själva begreppet mindfulness har flera tusen år på nacken och har sina rötter inom bland annat den buddistiska traditionen. På Utbynässkolan handlar det dock bara om mindfulness som en ren mental övning, ett verktyg för att eleverna ska lära sig att vara mer närvarande i nuet. Projektet har nu visat på goda resultat av både eleverna och läraren.

- Innan vi gjorde mindfulness var det lite prat i klassrummet och lite jobbigt men nu har det blivit bättre, säger Teá Björklund som är elev i klass 4B i Utbynässkolan.

- Det blir lugnare när man kommer in på lektionen och när man sätter sig så kan man jobba, säger Hannes Björklind.

Fokus på en uppgift
När skolan fick frågan om att delta i projektet "Mindfulness på skolschemat" så nappade både skolledningen och klassens lärare direkt. Elin Borg är en av initiativtagarna till projektet "Mindfulness på skolschemat" och håller i dagens övning som går ut på att eleverna med stor medvetenhet och närvaro långsamt ska äta en frukt och på så sätt träna hjärnan på att rikta sin fokus på en uppgift.

- Övningarna har det gemensamt att dom hjälper hjärnan att orka hålla koncentration och fokus på en uppgift och sen orka hålla kvar fokuset på den uppgiften. Så det är självklart väldigt hjälpsamt i skolämnena där man behöver ha koncentration, säger Elin Berg som är instruktör i mindfulness.
För klassläraren Belinda Esbjörnsson har övningarna blivit en del av skolvardagen och även hon ser stor skillnad på eleverna.

- Vi har lärt oss jätte mycket. Det främsta som vi redan har märkt som har blivit till det bättre redan nu är att eleverna har full fokus och koncentration på skoluppgifterna, de har bättre kamratrelationer och även att dom gör medvetna val, att dom inte är styrda av känsloimpulser, säger klassens lärare Belinda Esbjörnsson.

Lugnare både i skolan och hemma
Och för eleverna Hannes Andersson och Hanna Razanica har mindfulnessövningar resulterat i ett lugnare förhållningssätt till olika situationer som kan uppstå under dagen.

- När vi leker ute och jag kanske tycker att det är ojämna lag och alla bara bråkar då brukar jag bara tänka att det här en bara en lek och inte allvar och då bryr jag mig inte så mycket och blir inte så sur och arg på de andra, säger Hannes Andersson.

Men det är inte bara i skolan som eleverna har nytta av övningarna, utan även på hemmaplan har mindfulnessträningen visat sig vara till stor nytta.
- Hemma när mina bröder kommer in i mitt rum så brukar jag alltid skrika att dom ska gå ut men det har lugnat sig nu. Nu tänker jag mer på andningen, men innan så fick jag bara utbrott när dom kommer in i mitt rum, säger Hanna Razanica.

Enligt både eleverna i kassen och läraren har alltså "Mindfulnss på schemat" visat på goda effekter. Lärare Belinda Esbjörsson har nu tagit över stafettpinnen efter Elin Borg och kommer nu själv att genomföra övningarna med hjälp av en inspelad ljudfil.

Övningarna har funkat bra för klassen, men finns det något som kan vara skadligt med att öva mindfulness?

- Jag tror att mindfulness är bra för alla människor, sen behöver det inte utesluta att om man har olika problem att behöver hjälp från annat håll också. Ofta får mindfulness vara ett komplement till annan vård i vissa fall eller annan hjälp. Men att bli mer närvarande i nuet och leva här och nu och vara medveten om det du gör, det tror jag inte kan vara negativt för någon egentligen, säger Elin Borg.

Orginalartikeln på svt.se >>

Från Dagens analys 1 oktober 2015

Mindfulness har dykt upp mer och mer den senaste tiden, men det råder fortfarande missuppfattningar om vad det egentligen handlar om. Det är på sätt och vis en form av meditation, men inte i syfte att tömma hjärnan på tankar, utan att bli mer medveten; att bli ”full of mind”.

På samma sätt som vi behöver få information från flera olika källor för att fatta beslut, behöver vi ha information från flera olika känslor för att fungera optimalt. Mindfulness är en metod för att bli medveten om vad som händer inom oss. Du har kanske upplevt att du går runt med en olustig känsla, eller känner att kroppen är stressad men du vet inte varför. Mindfulness kan då vara en metod för att ta reda på vad det är som händer i dig för att sedan kunna ta itu med det. För så länge de omedvetna delarna av din hjärna lever i tron att det är något du borde göra så kommer du inte fullt kunna koncentrera dig på vad de medvetna delarna av hjärnan tycker att du borde göra.

Om du inte känner till något så är det svårt att agera på det, men konsekvenserna av att inte agera, eller att agera felaktigt kan ändå bli stora. Genom att bli mer medveten om vad som påverkar dig så ger du dig själv helt enkelt möjligheten att lösa problem och kunna arbeta mer fokuserat med nästa uppgift. Genom att bryta ut lite tid för en mindfulnessövning så kan du få mycket mer gjort resten av dagen. Även om du inte direkt kan lösa det som gör att du går med en stressad känsla, så är du nu medveten och kan hantera känslorna och situationen på ett adekvat sätt.

Detta hänger väl ihop med konceptet om Emotionell Intelligens, där första steget är att Förstå känslor och tankar hos oss själv och andra. Först när vi förstår dem kan vi Hantera dem adekvat och sedan Fokusera våra tankar och känslor på det som ger oss bästa effekt i varje situation. Om du inte förstår så kommer du heller inte kunna fokusera på det som ger dig bäst effekt.

Så även om vissa mindfulnessövningar kan kännas banala (känn hur ett russin känns i munnen) så kan konsekvenserna av att bli mer medveten om vad som händer i dig faktiskt räknas på i pengar. Det är till och med så att Google valt att löpande genomföra kurser och utbildningar i mindfulness för sin personal. De har dessutom en lång kö för att få vara med på dessa kurser, så intresset är stort både från företagets och medarbetarnas sida. Det är helt enkelt så att det finns ett affärsvärde i att ha personal som agerar medveten och adekvat.

Ursprunglig artikel från Dagens analys >>

Artikel från Jönköping universitet 28 augusti 2015

Ny forskning visar att mindfulness kan bidra till hållbara sociala relationer och till att skapa mening i livet genom att bland annat användas som egenvård i påfrestande situationer.

– Det är viktigt att som samhällsforskare kritiskt granska populära samhällsfenomen, för att människor ska veta vad det är de möter; hur begrepp kan förstås, olika sammanhang och nyttan av dess tillämpning. Min avhandling gör just detta i avseende mindfulness, säger Håkan Nilsson, adjunkt i socialpsykologi på Hälsohögskolan vid Jönköping University.

Den 4 september försvarar Håkan Nilsson, adjunkt i Socialpsykologi vid Högskolan i Skövde sin avhandling Conceptualizing and Contextualizing Mindfulness: New and Critical Perspectives vid Högskolan i Skövde.

Håkan Nilsson har i sin forskning kommit fram till vikten av; begreppslig förståelse, att försöka harmonisera snarare än att kontrastera fenomen i omvärlden, att sträva efter att se till helhet snarare än del och att lyfta fram andliga/existentiella aspekter inom forskningen. Resultaten kan förhoppningsvis leda till en mer öppen och nyanserad syn på mindfulness som kulturellt och historiskt betingat fenomen.

Håkan Nilsson har bland annat tagit fram en överbryggande definition av begreppet mindfulness som är inspirerad av västerländsk fenomenologi och Buddhistisk etik. Vidare har han lyft fram en helhetssyn på mindfulness, där han bland annat, förutom den fysiska och psykiska sidan av mindfulness, även synliggör den sociala och existentiella dimensionen av begreppet. Det vill säga mindfulness som en social praktik som fostrar empati och medlidande och på detta sätt kan bidra till hållbara sociala relationer. Men också som en meningskapande aktivitet som kan användas som egenvård under påfrestande situationer i livet. Håkan Nilsson har även framhållit vikten av en ny syn på åldrande och i denna kontext en modell för ett hälsosamt åldrande, mindful sustainable aging.

– Med detta hoppas jag bidra till nya tankar och idéer kring användningen av mindfulness samt att inspirera till att bygga hållbara sociala relationer och samhällsstrukturer. Jag tror att resultaten kan ha betydelse för skola, vård/omsorg och socialt arbete, säger Håkan Nilsson.

Ursprunglig artikel från my newsdesk >>

Småföretag i kommunikationsbranschen är sämst av alla ­företag på arbetsmiljöarbete. Det visar en ny undersökning från Arbetsmiljöverket. Det ger stora kostnader i form av sjukskrivningar.

Vart tredje företag inom kommunikations- och informationsbranschen bedriver inget systematiskt arbetsmiljöarbete och vet inte så mycket om det, enligt deras egna bedömningar. Det handlar bland annat om webbyråer, datakonsulter och nyhetstjänster.

– I den här branschen saknas det både kunskaper om regelverket på arbetsmiljöområdet och verktyg för att jobba förebyggande. Problemen är inte heller lika uppenbara som inom industrin, där människor skadas plötsligt, säger Ulf Strandberg, ansvarig för handlingsprogrammet SAM på Arbetsmiljöverket.

Stressrelaterade sjukdomar är ett växande arbetsskadeproblem. Samtidigt är de ofta både långvariga och kostsamma för arbetsgivarna. En utbränd medarbetare kostar i genomsnitt arbetsgivaren cirka 400 000 kronor i produktionsbortfall, enligt Arbetsmiljöverket. Det är ett av skälen till att Arbetsmiljöverket nu drar i gång en kampanj för att öka kunskapen om vad myndigheten kallar för ”dolda faror” på jobbet och hur man jobbar förebyggande med dem.

Ulf Strandberg konstaterar att stressrelaterade problem bland medarbetarna inte alltid är lätta att se.

– Det krävs kunskap om hur de här sjukdomarna uppstår. Konflikter på jobbet kan till exempel bero på problem i organiseringen av arbetet. Om man tittar regelbundet på risker i arbetsmiljön och till ­exempel har med den som en punkt på personalmöten är det ­lättare att jobba förebyggande.

För att underlätta för företagen att ta sig an problemet har Arbetsmiljöverket lagt upp en kampanjsida på sin webb och tagit fram ett startpaket med checklistor och ­exempel på hur man kan lägga upp sitt arbetsmiljöarbete.

Ursprunglig artikel från dn.se>>

Artikel från sr.se, 27 augusti 2015

Allt fler äter antidepressiva mediciner, men det finns alternativ som kan fungera minst lika bra, till exempel mindfulness. Det visar bland annat en ny brittisk studie. Och just mindfulness har vårdcentralen Laxen i Ängelholm i över tre år med framgång använt sig av för att bland annat behandla depression. En som gått en mindfulnesskurs där är Agneta som efter år av ångest och depression numera känner sig friskare än någonsin tack vare behandlingsformen.

– Jag lärde mig att släppa taget, det har jag inte kunnat göra innan. Jag har inte haft de verktyg jag hade behövt för att kunna känna mig trygg, men det har jag fått lära mig på kursen, säger hon.

Agneta som egentligen heter något annat hade gått många år med depression och ångest, och hade genom åren provat olika antidepressiva mediciner utan att hitta något som verkligen hjälpte. Men efter kursen i mindfulness behöver hon knappt någon medicin alls idag.

– Jag och min läkare har kommit fram till att de är på utsättning. Så jag är nere på knappt något alls och har aldrig mått så bra, säger hon.

Under alla år hon gick på antidepressiva hade hon dessutom flera biverkningar, och Agneta hade slutat tro på att hon skulle lyckas hitta något som verkligen skulle få henne att må bra, men så föreslog hennes läkare att hon skulle testa den här behandlingsformen, vilket hon är glad att hon gjorde, idag slipper hon biverkningarna från den antidepressiva medicinen.

– Jag hade kraftig huvudvärk, näsblod, ja jag var som en zoombie, varken glad eller ledsen.

De senaste årens hjärnforskning kring mindfulness visar på en mängd positiva effekter på den mänskliga hjärnan. Ett flertal forskningsrapporter visar bland annat att mindfulnessträning ger minskad stress och minskad oro. Men att mindfulness inter används som behandlingsform i lika stor utsträckning som antidepressiva skrivs ut förklarar Birgitta Påemius, psykolog och mindfulnessinstruktör på vårdcentralen Laxen i Ängelholm så här:

– Oftast vill människor ha quick fixes idag. Snabba ryck! Det får man oftast med mediciner, även om man får biverkningar. Det får man inte med Mindfulness, det är en träning. Det är inte en quick fix, säger hon.

Behandlingen sträcker sig över 8 tillfällen där patienten får lära sig att acceptera det man inte kan ändra på och fokusera på det man kan påverka. Men behandlingen slutar inte efter dessa 8 tillfällen utan patienten får övningar med sig hem och tanken är att man ska fortsätta med dem på egenhand.

– Jag har haft nytta av det och tog kursen till mig. Jag lever fortfarande med den, säger Agneta.

Agneta tycker det är viktigt att lyfta frågor som rör psykisk ohälsa eftersom det för många är ett känsligt ämne.

– Det är många som är väldigt tysta, och inte vill berätta. Det finns en skam över att inte må bra, säger hon.

Ursprunglig artikel från sr.se >>

Artikel från Stockholm School of Economics:

Chefer som har ett meditativt förhållningssätt till arbetet kan ta in fler och bredare perspektiv när de fattar viktiga beslut, vilket på sikt leder till att verksamheten utvecklas på ett mer hållbart sätt.

Det visar ny forskning från Handelshögskolan i Stockholm som nyligen presenterades i Vancouver vid världens största konferens för managementforskare.

Lasse Lychnell, forskare på institutionen för företagande och ledning vid Handelshögskolan i Stockholm, har under två år följt sju VD:ar och ägare av små- och medelstora företag som under flera år mediterat. När cheferna möter utmanande situationer i arbetet använder de sig av ett meditativt förhållningssätt som gör att de kan ta in ett bredare perspektiv.

− Genom att stanna upp och betrakta sina egna tankar, känslor och förnimmelser får cheferna tillgång till mer och rikare information om situationen samtidigt som de också tydligare ser sin egen roll i sammanhanget, säger Lasse Lychnell. På så vis kan de undvika att upprepa automatiserade handlingsmönster eller fatta förhastade beslut under inflytande av starka känslor.

Under studiens gång har det blivit möjligt att se förändringar på lång sikt. Cheferna ägnar mer tid åt strategiskt arbete och har en större benägenhet att fokusera på grundorsaker istället för symtom i bolagen. De har även mer öppna och ärliga relationer till medarbetarna samt har en ökad vilja att bidra till det allmänna goda. Sammantaget pekar dessa förändringar mot ett mer hållbart och effektivt företagande.

− Förhållningssättet har gett de mediterande cheferna möjlighet att integrera insikter från meditationen med det dagliga arbetet, säger Lasse Lychnell. Det har skapat den nödvändiga drivkraften att fortsätta med meditationen även då arbetstoppar tar över stora delar av arbetslivet. Jobbet blir på så vis inte meditationens fiende, utan en väg till personlig utveckling.

 
Ursprunglig artikel från Stockholm School of Economics >>

Artikel från Veckans Affärer 3 augusti 2015

Svenskarna är allt mer stressade och fler bränner ut sig, något som tycks vara farligare än vi tidigare trott. En ny studie från Karolinska Institutet visar hur hjärnan förändras när vi bränner ut oss.

Utbrändhet förändrar hjärnans neurala kretsar och skadar människors förmåga att hantera stressiga situationer. Det har forskare vid Karolinska Institutet kommit fram till i en studie.

Det vill säga studien visar på en riktigt elak cykel: ju mer stressad du är desto svårare får du att hantera stress i framtiden.

KI-forskarna har djupstuderat människor som har jobbat 60-70-timmarsveckor under flera år. Forskarna skapade också en kontrollgrupp utan symtom på kronisk stress. Samtliga deltagare fick titta på både neutrala och negativa bilder och blev ombedda att dämpa, intensifiera eller behålla sina nuvarande känslor.

Mitt i processen spelade forskarna upp ett störande ljud och mätte deltagarnas reaktioner. 
KI-studien visar att personer med ett diagnosticerat utmattningssyndrom hade svårare att dämpa sina reaktioner vid det höga ljudet.

Forskarna skannade även deltagarnas hjärnor och fann att amygdala var större hos dessa personer än för kontrollgruppen – amygdala är den del av hjärnan som associerar till känslor av rädsla samt aggressioner. Sådana personer hade också ett starkare band mellan amygdala och områden i hjärnan som är direkt kopplade till emotionell ångest. 

Studien visar även att kronisk stress riskerar att skapa känsla av utmattning, likgiltighet och känslor av ineffektivitet, enligt ScienceAlert.

Den rent fysiska förklaringen till att utbrända personer har svårare att reglera sina känslor beror på dessa har svagare kopplingar mellan amygdala och prefrontala cortex, vilket är den del av hjärnan som är kopplad till att utföra olika funktioner. ScienceAlert rapporterar att de nya rönen innebär att personer som är utbrända är mer sårbara för depressioner då dessa alltså har svårare att dämpa negativa känslor.


Ursprunglig artikel på va.se >>

Från chef.se 9 januari 2015

Vad sägs om att bli mer fokuserad och effektiv som chef – samtidigt som du minskar din stress? Inte alls omöjligt. Med endast tio minuters mindfulnessträning om dagen går det att uppnå. Det menar Martin Ström, leg. psykolog och civilingenjör, i en ny bok.

I början av 2000-talet var Martin Ström med om att starta ett företag inom it-branschen. Precis som många andra inom samma bransch jobbade han en hel del – inte sällan 70 till 80 timmar i veckan. Ju mer energi han la på att jobba, desto mindre effektiv blev han.

Av en slump kom han i kontakt med mindfulnessträning, som han började praktisera regelbundet. Efter ett tag märkte han att träningen fick en hel del positiva effekter, inte minst när det gällde hans sätt att leda företaget.

En av dessa effekter handlade om att han blev lugnare och mindre stressad. Han fick lättare att ställa sig vid sidan av och att delegera. Sist men inte minst – han blev mer effektiv och kunde gå ner till mer normala arbetstider.

På svenska kallas mindfulness ofta för medveten närvaro och handlar om att öva upp två viktiga förmågor:
1. Förmågan att vara fokuserade på det vi gör.
2. Förmågan att vara medvetna om det vi gör.

För många människor är svårigheten att rikta sin uppmärksamhet – att fokusera på en sak i taget – ett stort problem. Inte sällan ägnar vi oss åt multitasking, det vill säga att göra flera saker samtidigt, vilket inte är ett speciellt bra sätt för att öka sin effektivitet.

”Vår uppmärksamhetsreglering tillåter inte att vår uppmärksamhet blir kidnappad hela tiden. När vi skriver ett knepigt mejl klarar vi inte av att samtidigt lyssna aktivt på våra kolleger som pratar i bakgrunden. På samma sätt är det svårt att föra ett samtal med någon som sitter och pillar med sin smartphone. Hjärnan är inte gjord för att hantera så många intryck samtidigt”, säger Martin Ström.

Samtidigt sker mycket av vårt beteende utan att vi tänker på det. Inom mindfulness brukar man tala om att vi går på autopilot.

”Ungefär 90 procent av våra tankar, ord och beteenden sker med automatik. Det gör att vi inte alltid är så uppmärksamma på det som händer. Om vi till exempel lyssnar på en medarbetare som gnäller om samma sak stänger vi till slut av och slutar lyssna”, säger Martin Ström.

Regelbunden mindfulnessträning leder till att vi både får lättare att fokusera och att vara mer närvarande och medvetna om vad vi gör.

Exempelvis finns det forskning som visar att effektiviteten ökar med 10 till 15 procent samtidigt som den upplevda stressen minskar med 35 procent. Dessutom upplever många att de behöver lägga ner mindre energi för att få saker gjorda.

De flesta studier är gjorda på åtta till nio veckor, men ibland kan effekten komma snabbare än så.

Det har också gjorts en del studier på personer som har tränat mindfulness mellan 10 000 och 30 000 timmar, exempelvis buddhistiska munkar. Studierna visar att de får en tjockare hjärnbark, det vill säga det lager av hjärnan där mer komplicerade processer, exempelvis planering, sker.

Personerna i dessa studier har också visat sig ha högre aktivitet i vänster sida av den så kallade frontalloben som brukar förknippas med positiva känslor. Samtidigt är aktiviteten mindre i den hjärnstruktur som kallas amygdala och som aktiveras vid negativa upplevelser, exempelvis ångest och stress.

En annan anledning till att mindfulness har en tendens att göra oss på bättre humör har att göra med att våra tankar gärna rör sig i samma mönster. Det innebär att många börjar tänka på bekymmer så fort de inte har något att göra.

”Det finns studier som visar att vi tänker cirka 65 000 tankar per dag, varav 60 000 är samma tankar som vi tänkte föregående dag. Det är som att hjärnan inte kan göra någonting. Mindfulness gör att pladdret i huvudet minskar”, säger Martin Ström.

Effekterna av mindfulness går dessutom att koppla specifikt till ledarskap. När vi blir stressade tar ofta fel delar av hjärnan över, något som Martin Ström kallar för ”amygdala hijack”, att amygdala tar över. Det gör i sin tur att risken ökar för att du som chef ska bli otrevlig och fatta dåliga beslut. Även din förmåga att vara här och nu påverkar ditt ledarskap.

”Bra chefer upplevs som närvarande. När du sitter och har ett samtal med din chef vill du inte att han eller hon ska sitta och tänka på nästa möte eller något mejl som ska skickas när samtalet är över”, säger Martin Ström.

En stressad chef sprider dessutom lätt stressen vidare i organisationen. I ett sådant läge kanske du skickar en massa mejl utan att tänka på vilka effekter det får och kräver in information från dina med­arbetare för att hantera din egen oro.

Här gör mindfulness att du blir mindre reaktiv och kan hantera den här typen av stress på ett bättre sätt. Det gör i sin tur att du kan stanna upp och lösa situationen mer konstruktivt i stället för att sprida stressen vidare.

”Stress handlar egentligen inte om att ha mycket att göra, utan att tänka på allt du borde ha gjort och alla tusen saker du ska göra senare”, säger Martin Ström.

Det finns studier som visar att intelli­genskvoten ökar med mindfulness. Även den empatiska förmågan har en tendens att bli större, både mot din omgivning och dig själv. Du blir med andra ord mer förstående gentemot andra, men också snällare mot dig själv.

Trots den konkreta nyttan som mindfulness ger finns det fortfarande en del skepticism mot metoden. Den får gärna ett skimmer av luddighet omkring sig, enligt Martin Ström.

”Det kan ju låta lite flummigt när man talar om det här. Jag brukar säga att det är tur att jag har kostym på mig. Men mindfulness handlar om att träna upp hjärnan för att bli mer fokuserad och mentalt närvarande. Och vem har inte nytta av det?”

Ursprunglig artikel från chef.se >>